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Abajo las calorías, ¡arriba el bikini!

Abajo las calorías, ¡arriba el bikini!
baja calorías / Foto: Vanidades

Una dieta hipocalórica o baja en calorías puede ser la opción que estás esperando para perder peso, ¡conócela!

Reduce las calorías y ponte el bikini

La dieta hipocalórica o baja en calorías es una opción muy certera para bajar los kilos de más. "Pero no por ser baja en calorías debe ser insuficiente para cubrir los requerimientos nutrimentales diarios", advierte Juan Carrillo, nutriólogo. 1200 a 1400 son las calorías que pueden cubrir las necesidades alimenticias de quienes rebasan el rango de peso normal para su estatura, y a la vez ayudarle a conseguir un peso saludable. Pero no te quiebres la cabeza pensando qué y cuánto comer para exceder ese número de calorías. Nosotros lo hemos hecho por ti y ya sólo tienes que ir al súper, reunir los ingredientes y prepararte estos sencillos menús a lo largo de una semana. Tú puedes continuar la dieta las semanas que quieras hasta lograr tu objetivo, y una vez que lo hagas consultar nuestras sugerencias para no recuperar los kilos perdidos. ¡Manos a la obra!

 

LUNES

DESAYUNO 1 quesadilla con tortilla de maíz y 30 g de queso oaxaca (145 calorías), salsa pico de gallo (25 calorías), 1 taza de papaya (60 calorías), 1 taza de café con leche descremada y endulzante sin calorías (110 calorías), 1 pan de caja tostado (70 calorías). Total de calorías en el desayuno: 410

COLACIÓN Una manzana pequeña (60 calorías)

COMIDA 1/2 taza de lentejas (120 calorías), 2 rebanadas de jamón de pavo (75 calorías)  1/2 bolillo sin migajón (50 calorías), ensalada con 1 taza de lechuga, 1/2 taza de jitomate, 2 cucharaditas de aderezo vinagreta o italiano (175 calorías), agua (0 calorías). Total de calorías en la comida: 420

COLACIÓN 1/2 taza de jicama con limón y chile (25 calorías)

CENA 1 papa al horno mediana con 1 cucharadita de mantequilla y 1 tira de tocino (220 calorías), 2 tazas de berros con limón y poca sal (25 calorías), 1 yogur natural (145 calorías). Total de calorías en la cena: 390

CALORÍAS TOTALES LUNES: 1,270

 

MARTES

DESAYUNO 1 huevo a la mexicana, cocinado en 1 cucharadita de aceite de vegetal, con 1 taza de jitomate, poca cebolla y chile (170 calorías), 1 tortilla de maíz (60 calorías), licuado con 1 vaso de leche descremada y 1 taza de fresas o 1/3 de mamey (205 calorías). Total de calorías en el desayuno: 610

COLACIÓN 1 taza de zanahoria rallada con limón (25 calorías)

COMIDA 1 taza de sopa de verduras sin grasa (252 calorías), tostadas de frijoles, pollo deshebrado, lechuga y 1/4 de aguacate (370 calorías), 1 taza de ensalada verde con limón y poca sal (15 calorías). Total de calorías en la comida: 410

COLACIÓN 2 nopales medianos asados (25 calorías)

CENA 1/2 taza de gelatina no light (80 calories), 5 galletas María (50 calorías), 1 vaso de leche descremada (105 calorías). Total de calorías en la cena: 235

CALORÍAS TOTALES MARTES : 1,310

 

MIÉRCOLES

DESAYUNO 1/2 vaso de jugo de toronja (60 calorías), 1 sándwich preparado con 2 rebanadas de jamón de pavo, 1 cucharadita de mayonesa, lechuga y jitomate (255 calorías), 1 vaso de leche (105 calorías). Total de calorías en el desayuno 420

COLACIÓN 1/2 plátano tabasco (55 calorías)

COMIDA 1 1/2 tazas de sopa de hongos (25 calorías), 1/2 taza de arroz blanco o integral (70 calorías), 1 filete pequeño (30g) de pescado a la plancha y bañado en frío con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón (150 calorías), 1/2 bolillo integral (50 calorías), 12 uvas sin semilla (60 calorías), agua. Total de calorías en la comida: 355.

COLACIÓN 1/2 plátano con 1/2 taza de yogur natural (132 calorías).

CENA Ensalada con 1 jitomate mediano rebanado y bañado con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón, orégano y poca sal (95 calorías), 1 tostada al comal con 1/2 taza de frijol y 30 g de queso panela (225 calorías), 1 vaso de leche descremada (105 calorías). Total de calorías en la cena: 425

CALORÍAS TOTALES MIÉRCOLES: 1,392


JUEVES

DESAYUNO 2 tacos de alambre de pollo preparado con 30 g de pechuga cocinada con 1 cucharadita de aceite vegetal y 1 taza de pimiento, cebolla y chile poblano picados (200 calorías), 1/2 taza de jugo de toronja (60 calorías) y 1 yogur natural (145 calorías). Total de calorías en el desayuno: 405

COLACIÓN 1 pera (60 calorías)

COMIDA 1 1/3 taza de espagueti con 30 g de carne molida y salsa de jitomate (105 calorías), 1/2 taza de frijoles de la olla (120 calorías), 100 g de ejotes cocidos aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva, limón y sal (120 calorías), 1 taza de melón, sandía o piña (60 calorías). Total de calorías en la comida: 385

COLACIÓN 2 tazas de ensalada verde con 2 cucharaditas de aderezo al gusto (100 calorías)

CENA Consomé con 30 g de hígado de pollo y cubos (1 taza) de zanahorias y chayotes cocidos (100 calorías), 1 tostada de maíz (horneada o al comal (50 calorías), 50 g de queso ricotta o requesón (100 calorías), 4 chabacanos o 3 ciruelas moscatel(60 calorías). Total de calorías en la cena:  310

CALORÍAS TOTALES JUEVES: 1,260


VIERNES

DESAYUNO 2 sopes chicos preparados con 1/2 taza de frijoles refritos, 30 g de queso panela, salsa y lechuga (290 calorías), 2 nopales medianos asados (25 calorías), 1 vaso de leche light (105 calorías) Total de calorías en el desayuno: 420

COLACIÓN 10 uvas pasas (30 calorías)

COMIDA 1/2 taza de arroz blanco o integral con 1/2 taza de frijoles de la olla (190 calorías), mezcla de 40 g de atún con 1 taza de ensalada de legumbres cocidas y 1 cucharada de mayonesa light (175 calorías), 5 galletas Habaneras, (70 calorías), 1 taza de melón, sandía o piña (60 calorías), agua (0 calorías). Total de calorías en la comida: 495

COLACIÓN 1/2 taza de elote cocido o esquite (60 calorías)

CENA 1 yogur light (145 calorías), 3 guayabas (60 guayabas), 1 pan tostado con 50 g de queso ricotta o cotagge. Total de calorías en la cena: 355

CALORÍAS TOTALES VIERNES: 1,360

 

SÁBADO

DESAYUNO Té o café con 1/2 taza de leche evaporada sin azúcar o con edulcorante natural sin calorías (145 calorías), 1 bisquet integral con 1 cucharadita de mantequilla(145 calorías), 12 uvas con 50 g de queso cottage (130 calorías). Total de calorías en el desayuno: 420

COLACIÓN 1 mango pequeño (60 calorías)

COMIDA 1 hamburguesa con bollo, torta de carne molida, jitomate, cebolla, pepinillo y mostaza (400 calorías), 2 tazas de lechuga picada con limón y poca sal (30 calorías), agua mineral sin sabor (0 calorías). Total de calorías en la comida: 430

COLACIÓN 10 almendras (75 calorías)

CENA 1/2 taza de frijoles de la olla (190 calorías) con 30 g de chorizo, 1 tortilla de maíz 50 calorías, 2 tunas (60 calorías) 1 vaso de leche descremada (105 calorías) Total de calorías en la cena: 405

CALORÍAS TOTALES SÁBADO: 1,330


DOMINGO

DESAYUNO 1 huevo cocido con limón y chile piquín (75 calorías), 1 taza de cereal Special K o Cheerios de avena integral, mezclado con 1 taza de leche descremada y 8 mitades de nuez picada (250 calorías), 1 taza de fresas o 4 chabacanos (60 calorías). Total de calorías en el desayuno: 385

COLACIÓN 1 kiwi grande (60 calorías)

COMIDA 2 tazas de nopales cocidos y picados (100 calorías), aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre y sal, enchiladas verdes preparadas con 2 tortillas de maíz, 30 g de pollo deshebrado, salsa de tomate, cebolla picada y 30 g de queso panela rallado (260 calorías), 1 taza de sandía, melón o piña ( 60 calorías). Total de calorías en la comida: 420

COLACIÓN 1 taza de palomitas naturales: 60 calorías (hechas en horno de microondas)

CENA 2 tazas de espinacas cocidas gratinadas con 30 g queso mozzarella light (100 calorías), 1/2 bolillo integral (60 calorías), 1 durazno o 1 pera (60 calorías), 1 vaso de leche descremada (105 calorías), 3 galletas de animalitos o María (35 calorías). Total de calorías en la cena: 360

 

CALORÍAS TOTALES DOMINGO: 1,285

 

 


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