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9 menús antirrebote

9 menús antirrebote
rebote / Foto: Vanidades

Aleja el fantasma del rebote con menús ricos y ligeros, que te ayudarán a mantenerte en forma tras concluir cualquier dieta

Uno de los mayores retos después de hacer una dieta es conservar el nuevo peso,  debido a que es fácil caer en la tentación de retomar hábitos alimenticios incorrectos. Por eso hemos armado nueve combinaciones de alimentos que suman alrededor de 400 calorías, un número perfecto para inyectarte energía sin hacerte recuperar el peso que has perdido con tanto esfuerzo.

Si haces cuatro comidas al día, o tres pero añades dos colaciones de 200 calorías cada una, estarás consumiendo un total de 1,600 calorías diarias, una cifra habitualmente recomendada para mantener determinado peso con un nivel de actividad física moderado (es decir, practicando ejercicio moderado tres a cinco veces por semana). Si eres sedentaria, (practicas poco o nada de ejercicio), consume tres comidas de 400 calorías al día, mas dos colaciones de sólo 100 calorías (1,400 calorías en total). Y si eres muy activa (practicas ejercicio o algún deporte intenso seis a siete veces por semana), ingiere cuatro comidas de 400 calorías, más una colación de 200 o dos de 100 calorías cada una (para hacer un total de 1,800 calorías al día). ¡Al ataque!

Para el desayuno...
Smoothie de frutas tropicales
Bate 1/2 mango en trozos, 1/2 taza de piña picada, 1/3 de taza + 1 cucharadita de jugo de naranja, 1/3 de taza + 1 1 cucharadita de yogur natural descremado, 1 1/2 cucharadas de azúcar, 1/2 cucharada de jugo de limón y 4 cubos de hielo (Rinde 1 porción). Acompaña con un panquecito de trigo integral.
410 calorías

Cereal energizante
Combina 1 taza de aros de avena, 2 cucharadas de arándanos rojos deshidratados, 1 cucharada de cacahuates, 1 cucharada de almendras rebanadas y 1 cucharada de chispas de chocolate (rinde 1 porción). Acompaña con 1 taza de leche descremada, ya que la bebas o la viertas sobre la mezcla.
390 calorías

Tentación de fruta y nuez
Dora a fuego medio 2 cucharadas de nueces en mitades en una sartén con antiadherente. Enfríalas y luego machácalas. Coloca 170 gramos de yogur tipo griego descremado de vainilla (o natural, sin endulzar, con unas gotas de extracto de esa planta), 1/4 de durazno rebanado, 8 arándanos azules y 6 frambuesas en un tazón. Cubre con las nueces y 1/2 cucharadita de miel. (Rinde 1 porción). Acompaña con 1 rebanada de pan de trigo integral tostado untado con 2 cucharaditas de mermelada de frutas.
390 calorías

Para la comida...
Ensalada mediterránea
Combina en un tazón grande 4 tazas de lechuga romana picada, 1 jitomate en trozos, 1 pepino pequeño en rodajas, 1/4 de taza de perejil finamente picado, 4 rábanos y 4 cebollas de rabo en rebanadas, 2 cucharadas de aceite de oliva, el jugo de 1 limón, 1 cucharada de de perejil, 1 cucharada de tomillo, 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta negra (rinde 4 porciones de 3 tazas c/u). Corta medio pan árabe integral de 15 cm de diámetro en triángulos y úntale 1/4 de taza de hummus. Como postre, disfruta 1 taza de ensalada de fruta.
380 calorías

Paninni de jamón y queso
Espolvorea 4 cucharaditas de mostaza Dijon y 1 cucharada de mayonesa light sobre 4 rebanadas de pan de trigo integral. Pon encima de cada una 2 rebanadas de jitomate, 2 rebanadas delgadas de jamón gourmet, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa de 30 g, y otra rebanada de pan. Cubre ligeramente el exterior de los sándwiches con aceite para cocinar en spray. Caliéntalos en una parrilla hasta dorar el pan (rinde 4 porciones). Acompaña con 2 tazas de verduras bañadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y melón blanco dulce.
420 calorías

Ensalada asada de vegetales y pasta
Rocía con aceite de cocina en aerosol 1/2 k de espárragos, 1 pimiento rojo cortado en cuadritos y 1 cebolla roja pequeña picada. Asa hasta que estén ligeramente crujientes, unos 12 minutos. Mientras tanto, cocina 1 1/2 tazas de pasta rotini integral según las instrucciones del empaque. Para aderezar, prepara un puré con 1/2 taza de albahaca fresca, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de yogur estilo griego (o natural sin endulzar), 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 2 cucharadas de agua, 1/2 cucharadita de ralladura de limón, y 1/2 cucharadita de sal de cocina. Deposita en un tazón los vegetales, la pasta y el aderezo. Cubre con 100 g de pollo cocido a la parrilla (rinde 4 porciones de 1 1/2 tazas).
390 calorías

Y para la cena?
Pasta con jitomate, frijoles y brócoli
Cocina 1/4 de pasta tipo ziti de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega 2 jitomates picados, 1 taza de perejil picado y 1 lata  (430 g) de frijoles blancos o cannellini. Tapa y cocina durante siete minuto. Aparte,  cocina al vapor 4 tazas de brócoli hasta que estén suaves pero crujientes. Combina en un tazón grande la pasta, la mezcla de jitomates y frijoles, el brócoli, 4 cucharadas de queso parmesano y 2 cucharadas de albahaca fresca picada (rinde 4 porciones de 2 tazas c/u).
390 calorías

Filete ahumado
En un tazón, combina 1 cucharada de azúcar moreno, 1 cucharada de paprika ahumada, 1 cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimiento morrón molido. Frota sobre 1/2 k de filete de res. Asa a la parrilla sobre calor indirecto hasta que se dore y la temperatura interna sea de 63ºC para término "medio crudo" o 70ºC para "medio", durante ocho a 10 minutos por lado. Deja reposar durante cinco minutos y rebana (rinde 4 porciones de 3 rebanadas c/u). Acompaña con 1 elote dulce entero, 1 taza de sandía en cubos y una ensalada de  1/2 taza de jitomates picados, 1/4 de aguacate en cuadros y 1 1/2 cucharadita de vinagre balsámico.395 calorías

Ensalada express
Combina 2 tazas de lechuga, 1 taza de pepinos rebanados, 1 taza de jitomate cortado en cubos, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharaditas de aderezo italiano light
410 calorías

¿Y las colaciones?
Cada una de las siguientes opciones aporta 100 calorías o menos, ¡tú elige!
10 zanahorias con aderezo light
3 cucharadas de almendras
2 cucharadas de nueces
1/2 taza de granola baja en grasa con pasas
Media manzana con una cucharadita de crema de cacahuate natural
Media taza de yogurt natural o helado sin grasa.
1 plátano fresco mediano
120 g de uvas
2 kiwis
2 mandarinas


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