6 ejercicios para hacer en casa o al aire libre sin lastimar las rodillas

No dejes que el dolor de rodillas te impida activarte. Estos ejercicios son prácticos, útiles y amigables con las rodillas. ¡Hola, bienestar 2021!

Por reginab

- 31/08/2021 03:52
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No dejes que el dolor de rodillas te impida activarte. Estos ejercicios son prácticos, útiles y amigables con las rodillas. ¡Hola, bienestar del 2021!

Puede que saltar la cuerda sea el mejor ejercicio para quemar calorías, pero si el impacto es demasiado fuerte para ti, hay otras modificaciones aptas para ejercitarte. Estos ejercicios pueden hacerse en casa o al aire libre (con debidas medidas sanitarias) y no lastimarán las rodillas. ¡Pruébalos!

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1. Media sentadilla

En lugar de llegar hasta abajo en una sentadilla, hazla hasta la mitad. Asegúrate de que el peso recaiga en la parte trasera de las piernas y muslos, evitando caer en las rodillas. Aprieta los glúteos para mayores resultados. Y procura que los dedos del pie se «puedan mover», es decir, que haya mejor estabilidad en el talón, esta es la mejor postura.

2. Peso muerto a una pierna

Con o sin ayuda de mancuernas, haz repeticiones a peso muerto en una pierna. De pie y con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, lleva hacia atrás una pierna mientras el torso se mueve hacia adelante. Luego regresa. Haz esta acción por un cierto número de repeticiones. Mantén el torso y la espalda rectos, la mirada y el cuello van en la misma dirección. Para mantener mejor equilibrio, dobla un poco la pierna que no se está moviendo.

3. Clams

Este movimiento de «almejas» fortalece los glúteos. Recuéstate de lado, dobla un poco las piernas hasta que estés en «posición de almeja». Una pierna se mantendrá en el piso, y la otra la levantarás. Sentirás la presión en el glúteo medio. Repite del otro lado.

4. Patadas alternas

Puedes intentarlo en plancha o en posición de gato (con las rodillas al suelo). Los brazos deben estar firmes y la espalda recta. Luego eleva una pierna hasta donde puedas y regresa; repite la acción y luego alterna cuantas veces prefieras.

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5. Zancadas en reversa

Este ejercicio es un tanto más brusco para rodillas, pero si lo puedes hacer sin sentir molestias, adelante. Ponte de pie y con tu peso corporal lleva una pierna atrás, flexiona la rodilla y luego regresa al lugar original. Repite del otro lado y mantén el torso recto . De hecho, hacer zancadas en reversa es menos rudo que hacerlas hacia adelante. Puedes incluir mancuernas o peso.

6. Kettlebell Swing

Así se le llama al movimiento, pero si no tienes kettlebell puedes usar una mancuerna o cualquier otro objeto pesado (hay quienes usan un tambo mediano de agua o una mochila pequeña con libros adentro). Lo importante es el movimiento: párate con las piernas abiertas a la altura de los hombros y toma la pesa con ambas manos. Dobla las piernas en medio squat (o menos) y usa el impulso de la pesa para moverte en forma de péndulo. Pon fuerza en la cadera y muslos para hacer el movimiento.

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