Rutina exprés para quemar grasa fácil para hacer en casa: HIIT

Ya tienes las pautas para adelgazar, ahora con este plan HIIT de siete minutos quemas grasa rápido para lucir más fit que nunca.

Por reginab

- 31/08/2021 03:56
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Ya tienes las pautas para adelgazar, ahora con este plan HIIT de siete minutos quemas grasa rápido para lucir más fit que nunca.

¿Sabías que hacer ejercicio en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) por siete minutos te ofrece tantos beneficios como practicarlo de manera moderada o de modo tradicional por media hora? Así lo afirma una investigación publicada en el Journal del American College of Sports Medicine.

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Su efecto metabólico se nota, incluso, 72 horas después de haber terminado una sesión HIIT, pero además:

● Tiene mayor impacto en la reducción de grasa subcutánea; es decir, en las llamadas lonjas. Esto ocurre por el aumento en los niveles de catecolaminas y en la hormona de crecimiento, detectados en la sangre durante y después de los entrenamientos de alta intensidad, en los cuales los descansos suelen ser de menos de 30 segundos.

● Disminuye los problemas de resistencia a la insulina.

● Mejora los marcadores de salud cardiopulmonar. Así que para arrancar con todo este 2021, te proponemos esta rutina para ejercitar cada parte de tu cuerpo. Lo ideal es que consigas hacerla sin descansar más de 30 segundos.

(Foto: Getty Images)

Los ejercicios que puedes hacer en tu casa, jardín o parque

1. Lagartija en T: Realiza una push-up profunda (que el pecho casi toque el piso) y luego haz posición de puente lateral, extendiendo el brazo que queda arriba.

2. Desplantes al frente y atrás: Avanza dos pasos al frente y dos hacia atrás.

3. Plancha con escaladores y lagartija: Haz una push-up y, con los brazos extendidos, acerca el muslo al pecho con una flexión de cadera. Cambia de pierna y repite.

4. Sentadilla lateral a una pierna con pelota medicinal (kettlebell).

5. Plancha a sentadilla isométrica: Empieza en posición de plancha por 15 a 30 segundos, luego, en un tiempo salta a posición de squat (sentadilla con piernas a 90 grados) isométrica por 15 a 30 segundos. Incluso puedes agregar de dos a cinco push-ups al momento de estar en plancha.

6. Media lagartija y completa: Efectúa una push-up completa (profunda) hasta abajo y extiende los brazos; luego otra en la que subes sólo a la mitad ¡y repite!

7. Desplante y rotación de tronco (giro de cintura) con pelota medicinal o kettlebell: Haz desplantes (lunges) alternando piernas; al dar el paso al frente y doblar la rodilla, gira la cintura hacia un lado. Regresa, da un paso al frente y rota el tronco al otro lado.

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Las pautas. ¿Cómo hacer la rutina?

El plan está pensado en formato EMOM (every minute on the minute), por lo que se recomienda que programes un cronómetro o uses una app que suene cada 60 segundos. Pues la idea es que dediques un minuto por cada ejercicio, trabajando de 30 a 40 segundos y descansando de 30 a 20, respectivamente. Al minuto siguiente cambia de actividad. ¡Así, en sólo siete minutos habrás cumplido tu cuota saludable del día!

Si quieres mejorar los resultados, es recomendable que descanses 30 segundos a un minuto máximo y que repitas la sesión dos o tres veces más. Completa al menos 20 minutos por sesión.

Practícala de dos a tres ocasiones por semana y los días restantes puedes hacer pesas si quieres más músculo (volumen); cardio, si deseas atacar la grasa o, para bajarle al estrés y conectar mente y cuerpo, nada o practica yoga.

Beneficios

Con esta rutina vas a:

• Tonificar pierna y brazo.

• ¡Quemar grasa!

• Quemar tantas calorías como en 20 minutos de trote.

Por: Keijiyo Shiki. Fitness Coach y Nutricionista. IG @keifitmx / keifit.com

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