Los vegetarianos suelen recibir todo tipo de consejos, pero ¿obtienen todos los nutrientes necesarios a pesar de no comer carne? ¿Y las embarazadas? Aquí, un repaso
- La vitamina B12. Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal. Está presente en los alimentos vegetales en pequeñas cantidades en la levadura de cerveza, las algas, los hongos comestibles, el germen de trigo y la soja. Las personas lacto-ovo vegetarianas deben cubrirla con el consumo de productos lácteos y huevos, pero los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
- El hierro aparece en cereales integrales, legumbres y nueces. Muchas variedades de verdura como la rúcula, el hinojo, los zucchinis, las arvejas y las espinacas son ricas en hierro. También son buenos los damascos secos y los dátiles. Para mejorar la absorción de hierro, ayuda consumir verduras y frutas ricas en vitamina C como pimientos, kiwis, cítricos y bebidas como jugo de naranja. El café, el té, la leche y los huevos perjudican la absorción.
- El iodo
se encuentra en algas y la sal de mesa iodada. También se lo puede encontrar en la leche y los productos lácteos debido a que el alimento para animales suele estar iodado.
- Vitamina D: Los champiñones y algunas grasas enriquecidas cuentan con esta vitamina en pequeñas cantidades. Para contar con la cantidad suficiente, los vegetarianos deberían pasar al menos 15 minutos al día al aire libre, ya que la piel genera vitamina D cuando es expuesta al sol.
- Zinc: Los cereales integrales, las legumbres, las oleaginosas y las nueces son ricas en zinc. Sin embargo, al igual que en el caso del hierro, el café y el té negro perjudican su absorción.
- Ácidos grasos omega 3: Están contenidos en los aceites vegetales como el de lino, nuez, cánola y nueces.
- Las embarazadas deberían poner especial atención en consumir ácido fólico e iodo. El ácido fólico se encuentra sobre todo en verduras verdes como ensalada, coles, espinacas, cereales integrales, tomates y naranjas. El iodo se encuentra también en lácteos y pescados de mar.