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Sí al ejercicio, pero con cuidado

La actividad física siempre es buena para nuestra salud física y mental, pero es necesario tomar en cuenta ciertos puntos para que el efecto siempre sea positivo

La actividad física aporta innumerables beneficios a nuestro organismo, pero es necesario seguir ciertas recomendaciones para afectarnos. Elegir la equipación adecuada, hidratarse y calentar correctamente son algunos consejos para practicar deporte con seguridad.

“Es un hecho demostrado que la práctica regular de ejercicio físico produce beneficios tanto fisiológicos como psicológicos y psicosociales”, afirma Begoña Manuz González, secretaria general de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE).

La especialista señala que, en el terreno de lo fisiológico, el ejercicio previene o reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, regula los lípidos en sangre disminuyendo los triglicéridos y aumentando el colesterol HDL, controla los niveles de glucemia y hace descender el riesgo de diabetes.

Asimismo, moviliza una mayor cantidad de grasa corporal e influye positivamente en el peso. Además, mejora el funcionamiento intestinal y rebaja las probabilidades de padecer ciertos tipos de cáncer como el de colon.

A nivel músculo-esquelético, evita la atrófica muscular y articular. También contribuye a mantener la masa ósea adecuada, con lo que impide o retrasa la aparición de osteoporosis, comenta.

“Sus efectos psicológicos son muy variados: mejora la imagen de uno mismo, aumenta el entusiasmo, el optimismo y ayuda a liberar tensiones mediante la disminución de los efectos del estrés, la ansiedad y la depresión”, subraya.

En este sentido, Manuz destaca que practicar ejercicio físico de manera regular “forja el carácter a través de la disciplina y el equilibrio psicológico, a la vez que enriquece las relaciones sociales”.

Pero obtener los beneficios del ejercicio físico pasa por practicarlo con seguridad. De este modo, resulta necesario seguir las recomendaciones de los especialistas en cuanto a nutrición, hidratación y prevención de lesiones.

La Organización Mundial de la Salud sostiene que la dieta saludable y una actividad física suficiente y regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

La doctora Manuz señala que, en líneas generales, la alimentación diaria de un deportista tiene que seguir las recomendaciones habituales de una dieta sana y equilibrada. Pero se debe tener en cuenta “que hay que proporcionar al organismo los sustratos energéticos en la cantidad y con el tiempo adecuados para la realización del ejercicio físico y para una eficiente recuperación después del mismo”, aclara.

“La práctica de ejercicio físico induce un aumento de las pérdidas de agua y electrolitos, que debemos reponer de la forma adecuada para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento”, apunta.

También se pierden sustratos energéticos y micronutrientes como el hierro y el magnesio. Por todo ello, “la dieta del deportista ha de tener como objetivo proporcionar sustratos energéticos y plásticos, así como reponer tanto las pérdidas de agua como de los diversos macro y micronutrientes”, indica.

Manuz destaca que hay que facilitar la recuperación deportiva “compensando las alteraciones metabólicas inducidas por el ejercicio”.

El beneficio de las dietas

Respecto al número de comidas que es necesario hacer al día, hay que tener en cuenta algunas consideraciones. “No hay fórmulas mágicas y debemos contar con que el deportista aficionado ha de adaptar el horario del ejercicio al de su trabajo o estudios. No obstante, hay algunas reglas que siempre debemos cumplir”, expresa la especialista.

La principal es “hacer la última comida tres horas antes de la práctica deportiva”, explica. Pero si entre la última comida y la actividad física van a pasar seis horas, hay que tomar un tentempié rico en hidratos de carbono de índice glucémico bajo al menos dos o tres horas antes, recalca.

“La dieta de quienes van a realizar ejercicio físico no difiere, en líneas generales, de los principios básicos que deben primar en una alimentación adecuada. Es decir, debe ser variada y contener vegetales, frutas, cereales y legumbres, pocas grasas y un aporte moderado de proteínas”, describe.

Respecto a la hidratación, los especialistas de la Fundación Española del Corazón señalan que, en condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración.

“Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio y ocasionar un cuadro de deshidratación. Debemos compensarlo con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio”, precisan.

“Hay que intentar llegar a la práctica deportiva bien hidratado. Para ello, es necesario hacer una ingesta adecuada de bebida y comida”, afirma, asimismo, Begoña Manuz. La doctora indica que durante el ejercicio hay que #intentar mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados”.

En este sentido, destaca que a partir de los treinta minutos es “necesario” compensar la pérdida de líquidos y tras una hora resulta “imprescindible”.

Así, recomienda beber entre seis y ocho mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Es decir, entre cuatrocientos y quinientos mililitros cada hora o bien entre ciento cincuenta y doscientos mililitros cada veinte minutos.

“En cuanto termina el ejercicio hay que rehidratarse para restablecer las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas del organismo”, precisa. Manuz explica que la síntesis del glucógeno gastado es mayor durante las dos primeras horas después de la actividad física. Por ello, las bebidas tras el ejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

Otro aspecto fundamental de la práctica deportiva es evitar la aparición de lesiones. En este punto, el calentamiento tiene un papel protagonista. “Hay que realizar ejercicios de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas, etc.), carreras suaves que aumentarán progresivamente su intensidad y estiramientos de los principales grupos musculares. Aquí se debe seguir un orden tanto de arriba hacia abajo como de abajo hacia arriba. Al final siempre se hará más hincapié en aquellas zonas que utilicemos específicamente en nuestro deporte”, explica.

Con todo ello, el calentamiento ha de durar entre diez y quince minutos. Manuz sostiene que igual que hay que calentar, después del ejercicio debemos ayudar al organismo a recuperarse del esfuerzo realizado.

Consejos profesionales

Según señala la experta, las lesiones más frecuentes son las del aparato locomotor, en especial de las partes blandas, como ligamentos, tendones y músculos, aunque también es habitual ver fracturas por estrés.

Además, Manuz indica que, en algunas ocasiones, si las condiciones climatológicas no son buenas y el deportista no está bien preparado, puede haber otro tipo de problemas como golpes de calor o hipotermias.

La mala equipación, como unas zapatillas poco apropiadas para el deporte elegido, es una de las principales causas de lesiones. Las malas condiciones de la zona en la que practiquemos el ejercicio también pueden ocasionar problemas. Por otra parte, “una mala hidratación, una mala alimentación o una preparación inadecuada nos pueden llevar a sufrir algún tipo de lesión”, apunta.

La doctora explica que para prevenirlo es necesario contar con el consejo de un profesional de la medicina. En primer lugar, hay que someterse a un reconocimiento médico-deportivo para saber cómo se está y a partir de ahí hacer el deporte de la manera más adecuada, afirma.

Un especialista debe asesorarnos sobre hidratación y alimentación. Además, debemos prestar especial atención al calzado que vamos a utilizar, calentar antes de la práctica deportiva y realizar ejercicio de vuelta a la calma. De este modo, podemos sumergirnos en el deporte sin miedo a las consecuencias.

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