El ABC de la dieta mediterránea: alimentos, beneficios y recetas deliciosas

La dieta mediterránea acaba de ser nombrada la mejor del mundo en 2021. Conoce sus beneficios, los deliciosos ingredientes que la componen y varias recetas.

Por años hemos escuchado algo bueno de la dieta mediterránea: a lo mejor es por su sabor tan característico, la frescura de sus ingredientes o cómo es de las mejores opciones para hacer dieta. No por nada recién la nombraron la mejor del mundo en 2021.

Si quieres conocer más de esta gastronomía y los múltiples beneficios que tiene para ti y tu familia, sigue leyendo.

Te puede interesar: Las dietas de moda: ¿Cuáles sí y las que no cumplen su objetivo?

Qué es la dieta mediterránea

Tal y como dice su nombre, es la dieta a base de alimentos provenientes del Mediterráneo. La razón que la hace tan característica es su geografía, dado que el clima mediterráneo es ideal para la agricultura local y es factible apostar por vegetales y grasas monoinsaturadas.

¿Sabes por qué se originó la gastronomía mediterránea? Se dice que fue gracias a un libro publicado en 1951 titulado A Book of Mediterranean Food, de la escritora británica Elizabeth David. Aquí mismo menciona que los tres ingredientes esenciales de esta gastronomía son aceite de oliva, pan y vino. Esto derivó a la dieta mediterránea, que es el modo de alimentarse basándose en los patrones dietéticos de los países mediterráneos.

No te pierdas: Mindfulness en tu dieta

Por qué es buena la dieta mediterránea

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, evita la obesidad y previene al 90% la diabetes tipo 2. La revista de epidemiología clínica también constató que hay menos enfermedades cardiovasculares en países mediterráneos, a pesar de que en ellos se consume más grasa que en Estados Unidos.

Las propiedades de los alimentos de la dieta mediterránea han sido estudiados por mucho tiempo, y cada resultado es igual de alentador que el pasado. ¡También reduce los signos del envejecimiento!

Palabras clave de la dieta mediterránea

Hay un lenguaje un tanto específico cuando se trata de dietas particulares. La mediterránea no es la excepción, por eso presta atención a lo que es cada cosa:

• ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: o también conocido como omega-3, y consumirlos en grandes cantidades mejora la coagulación de la sangre, reducen la arteriosclerosis, ayudan al cerebro y son buenos durante el embarazo. Los encuentras en el pescado azul, mariscos, vegetales, aceite de oliva, de soja y canola, nueces y linaza.
• ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: el rey de todas las grasas naturales, que también puede ser omega-9. Muy buenas para la salud, pero que deben consumirse moderadamente. Reducen el nivel de colesterol y los accidentes cerebrovasculares, y mantienen sanas a las células. Los encuentras en alimentos de plantas, como nueces, aguacates y aceites vegetales.
• RESVERATROL: es un compuesto encontrado de forma natural en frutas, como las uvas. ¿Adivinaste? Esto se halla en el vino tinto, del cual los científicos han encontrado que reduce el Alzheimer y es bueno contra la vejez.

No te pierdas: 3 platillos de la dieta mediterránea que te ayudarán a perder peso

Alimentos básicos de la dieta mediterránea

Anota estos alimentos para tenerlos en tu despensa, ¡son la base de la dieta mediterránea! Pero cualquier ingrediente podría varias según tu región. No te preocupes, lo importante es buscar alimentos con las mismas propiedades.

Aceite de oliva: rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y bueno contra las enfermedades cardiovasculares.

Todos los que sea de origen vegetal: lo que más estilizan son hortalizas, legumbres y frutos secos.

Cereales: es famosa por su consumo de pan y todo lo procedente de cereales, como pasta y arroz. ¡Dile sí a los carbohidratos buenos! Aportan energía y fibra.

Lácteos: ¿en Grecia le dirán yogurt griego al yogurt tipo griego? Bueno, este también va en la dieta, junto con queso y leche. Excelentes fuentes de calcio y minerales.

Alimentos de origen animal: elige carne fresca (hierro, zinc y proteína), huevos (mucha vitamina D) y pescado (el azul es el consentido).

No te pierdas: Cómo la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de depresión

Pasos para guiarte en la dieta mediterránea

1. Aumenta porciones de verduras, frutas y vegetales. ¡Tu plato se verá muy colorido!

2. Apuesta por la proteína de las legumbres, pues muchas de éstas tienen más proteína que la carne: soja (+36 %), cacahuetes (+26%), lentejas (+25%), alubias (+23%) y garbanzos (+22%).

3. No le temas a los cereales, puedes incluir: arroz, trigo, papa, maíz y quinoa. Si los consumes con moderación, serán más benéficos.

4. ¡Hola, grasa! Las grasas buenas son la base de la cocción. Aceite de oliva o aguacate, por ejemplo, para cocinar o añadir a ensaladas y platillos.

5. Agárrale cariño a los lácteos, pues son buena fuente de calcio y el yogurt es un lactobacilo por excelencia.

Recetas para la dieta mediterránea

Estos son algunos platillos con los que puedes iniciar la dieta mediterránea:

Tradicional ensalada mediterránea: receta aquí.

Ensalada mediterránea con pasta: receta aquí.

Fetuccini Alfredo de pasta de arroz con berenjena, pepino y pistache: receta aquí.

Alcachofas mediterráneas: receta aquí.