Moda y Belleza

Ponte en forma rápido con un plan simple y efectivo

Por vanidades

- 28/10/2021 02:16

Olvídate de las dietas drásticas y de las largas horas en el gym. Todo lo que necesitas es hacer unos pocos cambios y recordar algunas cifras básicas

Cuando las mujeres queremos perder peso y ponernos en forma rápido (y en este momento quién no se ha propuesto eso como resolución de Año Nuevo), por lo general nos sometemos a dietas drásticas que muchas veces combinamos con interminables sesiones de ejercicios. Desafortunadamente, a largo plazo, nada de esto suele funcionar. Un 85% vuelve a ganar todo el peso perdido (o más) una vez que detiene la dieta, y las largas horas en la caminadora suelen ser tan aburridas y poco productivas que terminan por abandonarse. ¿Qué hacer entonces? Dejar de ir a los extremos y simplificar el plan. La clave está en elevar la intensidad (no la duración) de los ejercicios, al mismo tiempo que hacemos pocos ?pero decisivos? cambios en nuestra alimentación.

MENOS ES MÁS

Si vigilas la calidad de tus calorías y de tus ejercicios, más que la cantidad, el proceso será mucho más fácil y efectivo.

En vez de hacer dietas radicales, concéntrate en la ?comida de verdad?. Esto significa evitar todos los alimentos procesados cada vez que te sea posible. Basta hacer esto y, automáticamente, reducirás los carbohidratos refinados, comerás más frutas, vegetales y proteínas saludables, y cortarás tu consumo de azúcar, el mayor enemigo de tu peso y tu salud.

Cambia tu hora en la caminadorapor 20 minutos de ejercicios más intensos. Hasta hace poco, los ejercicios cardio eran la panacea para quemar grasa, pero los estudios y la práctica han comprobado que el llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés) consigue quemar más calorías en menos tiempo. El HIIT puede realizarse en una bicicleta, elíptica, caminadora, etc. Lo importante es seguir el protocolo de intercalar cortos períodos de gran esfuerzo con períodos de intensidad moderada, los cuales deben durar tres veces el tiempo que estuviste esforzándote. Es decir, si caminas a un paso rápido por 30 o 60 segundos, después reduces la intensidad por los siguientes 90 o 180 segundos.

CARDIO versus HIIT

Aunque el ejercicio cardio moderado ofrece muchos beneficios, a la hora de quemar grasa el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) lo supera. ¿Cómo?

Causa un efecto térmico residual que mantiene el metabolismo acelerado por varias horas, así que sigues quemando calorías después del ejercicio. Con el cardio, el metabolismo vuelve a su estado de reposo con mayor rapidez.

Ayuda a quemar la grasa visceral, es decir, los ?michelines?, que es justo lo que más queremos eliminar. Entre un 40 y un 60% de la grasa que se quema con el cardio  procede de las reservas de los triglicéridos intramusculares.

Activa hormonas, como la adrenalina y la del crecimiento, relacionadas con la quema de grasa y el apetito.

DESVENTAJA: La intensidad del HIIT es de un 90% de tu frecuencia cardíaca, de modo que necesitas estar en buena forma física para poder realizarlo. El cardio, en cambio, es apto para todo el mundo.

JUEGO DE NÚMEROS

Según la Dra. Sally Norton, experta en pérdida de peso, mantenerte en forma puede ser tan fácil como contar del 1 al 8. Descubre cómo estas cifras te ayudan a sustraer grasa y adicionar músculo.

1. El uno es la medida máxima que debe tener el índice cintura-cadera en los hombres para considerarse saludables. En el caso de las mujeres, la cifra debe ser menor de 0,85. Obtén la tuya dividiendo la medida de la circunferencia de tu cintura con la de tus caderas.

2. Es el número de meses que toma (como mínimo) crear un nuevo hábito. De modo que si quieres cambiar el tuyo en términos de alimentación, persiste por lo menos dos meses.

3. La cantidad de pensamientos positivos que contrarrestan uno negativo. Sí, tu mente también es clave a la hora de perder peso. Cada día, enumera tres cosas buenas que hiciste por tu salud.

4. Es la cantidad de veces que multiplicas el esfuerzo que tienen que hacer tus rodillas por cada libra de peso extra que ganas. Una razón más para tratar de ponerte en forma rápido.

5. Son las porciones de frutas y vegetales que necesitas comer cada día. La fibra presente en ellos ayuda a que te sientas satisfecha por más tiempo, y de esta forma comerás menos.

6. El límite de cucharaditas de azúcar que puedes consumir por día de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. Más de seis eleva tu riesgo de diabetes, obesidad, etc.

7. Es la cantidad de horas que necesitas dormir diariamente. La falta de sueño altera los niveles de algunas hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina, la grelina y el cortisol.

8. Es el porcentaje de músculo que pierdes por década después de los 40 años. Con 10 minutos de entrenamiento de fuerza puedes mantener el proceso ?llamado sarcopenia? bajo control.

OTROS BUENOS CAMBIOS

Aunque adoptar una dieta saludable y ejercitarte regularmente es importante, estos pequeños cambios también pueden acelerar el proceso.

Párate a menudo. Los estudios muestran que estar mucho tiempo sentada promueve el sobrepeso aun si haces ejercicios. También eleva el riesgo de cáncer de pulmón (en un 54%), de útero (en un 66%) y de colon (en un 30%).

Usa platos pequeños. Te reconectarás con el concepto del control de las porciones.

Añádele canela al cereal. Tan poco como ¼ de cucharadita de canela al día ayuda a controlar tus deseos de comer dulces.

Practica yoga. Al concentrarte en tu cuerpo, harás mejores elecciones dietéticas. Además, un nuevo estudio probó que el yoga puede incrementar la longitud de los telómeros, estructuras cromosómicas asociadas con el envejecimiento.

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