Fibra soluble e insoluble: beneficios, diferencias y cómo encontrarla en tus alimentos

¿Cuántos tipos de fibra hay? Te contamos sobre la fibra soluble e insoluble, cómo alivianan el estreñimiento y más beneficios para tu cuerpo.

Por reginab

- 30/09/2021 01:07
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¿Cuántos tipos de fibra hay? Te contamos sobre la fibra soluble e insoluble, cómo alivianan el estreñimiento y más beneficios para tu cuerpo.

Todas sabemos que uno de los beneficios más conocidos de la fibra es que ayuda a prevenir el estreñimiento. Pero te contaremos más cosas sobre por qué es tan importante dársela a tu cuerpo, así como las características de la fibra soluble y la insoluble.

De manera rápida, los beneficios de cada estilo de fibra

SOLUBLE

• Ayuda a mejorar los niveles de

azúcar en sangre y colesterol

• Es un prebiótico

• Es saciante

INSOLUBLE

• Previene el estreñimiento

• Mejora el tránsito intestinal

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¡A consumir más fibra!

1. Fibra soluble

Por un lado está la fibra soluble en agua, que juntos forman un gel viscoso. Éste se produce en nuestro intestino y retrasa el vaciado gástrico, haciendo que los nutrientes no se absorban rápido.

Es el caso de la glucosa, este tipo ayuda a rebajar sus niveles en la sangre. Algo similar al colesterol, pues reduce los niveles de éste.

Hay que destacar que la soluble es un prebiótico. ¿Qué quiere decir esta palabra? Un alimento para las bacterias buenas de nuestro estómago.

¿Cómo encontramos la fibra soluble?

Está en el etiquetado de comida, leches infantiles o suplementos alimenticios. Se le conoce con los siguientes nombres: pectina, agar-agar, goma, inulina, mucílagos, almidón resistente, fructooligosacáridos (FOS) y oligosacáridos (GOS).

Lee: Las 3 mejores fuentes de fibra para mantener la saciedad por mas tiempo

¿Qué alimentos son una fuente alta de fibra soluble?

Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, frijoles, entre otras.

Frutas: ciruelas, manzanas…

Verduras: alcachofas…

Frutos secos: nueces, avellanas o almendras (que ofrecen alrededor de 3.4 gramos de fibra por cada 25 de producto), salvado de avena, copos de avena y las semillas de chía o de lino o linaza.

2. Fibra insoluble

También se encuentra la insoluble en agua. Tiene la capacidad para retener agua evitando el estreñimiento y también mejorando el tránsito intestinal.

¿Con qué nombre hallamos a la fibra insoluble en los productos?

Como celulosa, hemicelulosa y lignina.

¿Qué alimentos son una fuente alta de fibra insoluble?

Los cereales integrales y granos enteros, como trigo, centeno y arroz. También se encuentra en las frutas y verduras, ya sea lechuga, arúgula, hortalizas o salvado de trigo, entre otros muchos alimentos.

Es muy importante mencionar que la mayoría de las frutas, verduras y legumbres contienen ambos tipos (soluble e insoluble), aunque en diferentes proporciones

Si en nuestra comida incluimos raciones variadas de los alimentos que hemos hablado y siempre elegimos cereales integrales, no debemos preocuparnos por el tipo que ingerimos, ya que estamos tomando de las dos.

Un ejemplo de un alimento que es rico en los dos tipos de fibra es el aguacate.

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¡Cuidado con los jugos procesados! Cómo mejorar tus hábitos

Es mejor comer la fruta entera, pues el estómago deberá trabajar con ella y nos saciará. Si en cambio tomas un jugo, los azúcares pasarán a la sangre mucho más rápido, haciendo que el pico de glucosa se dispare. Por supuesto, olvídate de los procesados, donde casi todo son azúcares añadidos.

Siempre escoge cereales integrales (no te olvides del plato de Harvard). Ya es hora de sustituir los cereales refinados por los integrales: pasta, arroz y pan. Una ración de 40 gramos te aporta aproximadamente tres de fibra.

Recuerda hidratarte correctamente a lo largo del día, ya que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.

Evita y destierra los procesados de tu alimentación. Lee las etiquetas de la comida que compres. Y, por último, realiza deporte o muévete algo todos los días.

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Por: Gabriela del Fueyo. Farmacéutica (QFB) y divulgadora de ciencia, salud y belleza. @gabidelfueyo @the2beautypharmacists

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  • Dieta
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