Salud y Bienestar

Dormir bien, tomar vitaminas y otros hábitos diarios para sobrellevar la menopausia

Actividades y hábitos diarios para aminorar los efectos de la menopausia. ¡Reduce esos sofocos!

Por Regina Barberena Anaya

- 30/10/2021 09:55

Menopausia (Getty Images)

Cuando las mujeres atraviesan la menopausia implica un cese de sus periodos menstruales y, por ende, se reducen las principales hormonas femeninas: estrógenos y progesterona. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) indica que el descenso brusco de los niveles hormonales —sobre todo de estrógenos—, genera una serie de cambios y alteraciones en todos los niveles: endocrinólogo, físico y psíquico.

Síntomas de la menopausia: qué sucede con estos intensos efectos

Entre los síntomas que destacan está el aumento de sudoración, sofocos, falta de energía y cansancio. Asimismo, entre los aspectos psicológicos hay un estado de ánimo bajo, ansiedad, irritabilidad, pérdida del líbido, nerviosismo y estrés. Y en casos cognitivos, puede provocar confusión, pérdida de concentración y alterar la memoria.

Cada mujer experimenta con distinta intensidad estos efectos, y la percepción de la menopausia varía de una mujer a otra. Pero es fundamental prestar la debida atención a esta etapa para llevar una calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos.

Hay ciertas claves que no solo alivianan los síntomas de la menopausia, sino que facilitan la adaptación a los cambios hormonales que se producen con la menopausia.

1) Dormir bien

El insomnio es de las quejas más frecuentes durante la menopausia; surge la incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos, y también tienden a despertarse en medio de la noche. Siempre ve a dormir en cuanto tengas sueño y evita distraerte cuando estés intentando dormir; cuida tu rutina, siempre acuéstate a la misma hora y, en la medida de lo posible, evita la siesta.

2) Reajuste de la alimentación

Por algo se creó el concepto de 'la dieta de la menopausia', que es cuidar mucho lo que comes, ya que en esta etapa las mujeres son susceptibles a subir de peso como consecuencia de las alteraciones hormonales.

Se recomienda evitar azúcares refinadas y carbohidratos.  En este estudio mencionan que los niveles altos de azúcar en la sangre inciden a mayores bochornos. Y todo lo que contenga azúcar refinada subirá rápidamente por la sangre, así que es mejor evitar estos alimentos. Para quitar el antojo, puedes comer una galleta pequeña o reemplazar el postre y snacks por frutos rojos.

3) Hacer ejercicio durante la menopausia

Tener una rutina de ejercicio establecida será fundamental para sobrellevar los efectos de la menopausia. Puedes combinar ejercicios aeróbicos (caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer elíptica), y actividades de fierza muscular (ejercicios funcionales usando tu propio peso, o mancuernas). En Mayo Clinic aseguran que aunque hacer ejercicio no esté relacionado con quitar los síntomas de la menopausia, sí ayuda a mantener un peso ideal, reduce el estrés y mejora la calidad de vida de las mujeres.

4) Trabaja en tu autoestima

Los cambios cognitivos y psicológicos tienen una relación directa con la autoestima, por eso hay que hacer frente a estos efectos y tomar esta etapa como una nueva circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y ofrece una forma distinta de conocerte.

5) Maneja el estrés con técnicas de relajación

WebMD rescata una investigación que se hizo sobre cómo calmar el estrés a través de la meditación puede apaciguar los sofocos y el calor causado por la menopausia. El yoga, la relajación aplicada y las técnicas de respiración pueden ser ejercicios para practicar y relajarte.

6) Mantente activa y ocupada

Lo importante es que no te dejes llevar por la pasividad en esta etapa; busca actividades o hobbies que te motiven para sentirte mejor, trabajar tus habilidades personales y sentirte bien en tu día a día.

Europa Press

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