Salud y Bienestar

Los mejores ejercicios para mujeres embarazadas

El consejo es tener actividad física, pero ¿qué ejercicios para embarazadas son adecuados para activarte durante el embarazo sin riesgos?

Por Melisa Velázquez

- 27/12/2021 01:38

Ejercicios para embarazadas (Getty Images)

En cualquier información acerca de tener un embarazo sano hallarás el consejo “realiza actividad física”. Es algo buenísimo para ti y tu bebé: previene que subas más de los 10 kilos recomendados, así como la diabetes gestacional; te permite cuidar tu presión arterial y, sobre todo, te mantiene animosa porque el ejercicio es fuente de bienestar gracias a las endorfinas que segregamos al practicarlo pero, ¿cuáles son ejercicios para embarazadas adecuados?

Te interesa: Claves para elegir un ginecólogo cuando estás embarazada

Ejercicios para embarazadas

Algo básico antes de empezar es tener la aprobación de tu médico. Nadie más que él sabrá a la perfección qué tipo de ejercicio te conviene, cuánto tiempo hacerlo o si tienes una condición que te lo impida porque perjudicaría a ti y al bebé.

Karla Ávila, Fitness Coach especialista en yoga para embarazadas de Hard Candy Fitness, nos explica:

Cuando una mujer está en gestación, su sistema circulatorio trabaja al doble porque la placenta lo demanda, entonces es normal que sienta presión en el pecho o dificultad para respirar; incluso cuando las mujeres han tenido actividad toda su vida lo van a resentir, aunque menos porque su cuerpo está adaptado a esa circunstancia, pero sí se cansarán antes, sudarán más, podrían sentirse ‘sin aire’”.

Igual que las mujeres que han sido sedentarias, quienes primero tienen que acondicionar su cuerpo para que aguante el entrenamiento.

Por eso es tan necesario que unas y otras se revisen antes con su médico para conocer sus condiciones y saber qué pueden hacer, no sólo qué quieren, sino qué es posible y qué necesita su cuerpo”.

Te interesa: Nutrimentos para embarazadas: descubre en qué alimentos los encuentras

¿Cuáles son las contraindicaciones del ejercicio en el embarazo?

No puedes realizar ningún tipo de ejercicio si tienes:

  • Antecedentes de hipertensión arterial
  • Sangrado vaginal
  • Dolor de cabeza recurrente
  • Dolor en el pecho
  • Bebé con bajo movimiento
  • Problemas del corazón y/o hipotiroidismo
  • Abortos previos o partos prematuros

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer una mujer embarazada?

Los ejercicios anaeróbicos son los más recomendados porque no tienen un impacto en las rodillas y la espalda baja, previenen los dolores lumbares y ejercitan las zonas necesarias para llevar un mejor parto.

Entrenamiento seguro = Aprobación de tu médico obstetra + Supervisión de un profesional capacitado en los cambios morfológicos en las diferentes etapas de la gestación + Realizarlo después de las semanas 16 a 20: una vez que el bebé está afianzado en el útero.

Te interesa: Alimentos que alivian las terribles nauseas en el embarazo

¿Qué necesita ejercitar una mujer embarazada?

  • La parte interna (abductores), para que tu suelo pélvico esté fuerte para el momento de las contracciones.
  • La respiración, para calmar la ansiedad durante el parto.
  • La cadera, porque permite que el canal de parto se abra; practicar yoga ayuda para su apertura.

Ejercicios para mujeres embarazadas

Caminatas

Lo adecuado es la caminata, de 30 a 40 minutos; si antes de tu embarazo no hacías actividad física, tienes que empezar de modo paulatino: 15 minutos, hasta cuatro veces por semana, e incrementar este tiempo cada dos semanas según como te vayas sintiendo (tú misma lo vas a notar en qué tanto te cansas), hasta llegar a 40 minutos en caminata rápida o hasta la hora en paso lento.

En el caso de que sí tengas el hábito del ejercicio debes ir adaptando tu entrenamiento a tu condición, pues tarde o temprano tu peso ya no te dejará caminar los mismos kilómetros o el mismo tiempo.

Un sobreesfuerzo puede llevarte a complicaciones en tu embarazo, al aborto o a que tu bebé tenga bajo peso.

Te interesa: Te decimos cuáles son los alimentos que debes evitar en el embarazo

Natación

Nivel de riesgo: bajo.

Contraindicaciones: si tienes un problema en la piel, micosis en las uñas, hipertensión arterial y/o amenaza de aborto.

Tiempo recomendado: 40 minutos máximo, tres días a la semana.

Hasta cuándo: 36 semanas.

Es una de las mejores actividades durante el embarazo. Te ayudará a disminuir la presión sobre la musculatura de la columna y el vientre. Además, el agua tibia de la alberca te generará una sensación de bienestar, te relajará y descansarás mejor durante las noches.

Sin embargo, se prescribe sobre todo para mujeres que ya hacían natación antes del embarazo, pues si apenas van a aprender a nadar les puede originar un cierto nivel de estrés al sentirse inseguras dentro del agua, en especial al percibirse con menos agilidad para reaccionar.

¿El cloro puede hacerme daño?

Claudia Vargas: “Hasta ahora no hay estudios de ningún tipo que indiquen que hay elementos adversos de los químicos usados en las albercas; están estudiados para ser inocuos a las personas, lo cual no significa que no haya gente más sensible, por lo que ante cualquier reacción debes suspender la actividad y consultar al médico”.

Pilates para embarazadas

Nivel de riesgo: bajo.

Contraindicación: mujeres sedentarias o sin previo entrenamiento en esta disciplina.

Tiempo recomendado: 40 minutos, tres días por semana.

Hasta cuándo: 30 semanas.

Los permitidos son los de piso; los de máquina son más pesados para una embarazada y demandan mucho esfuerzo, máxime en la zona abdominal, lo que está por completo contraindicado, pues favorece las hernias y el dolor lumbar.

Justo por ello, lo correcto si practicas esta técnica es mantener las posturas por corto tiempo y evitar en absoluto los ejercicios de fortalecimiento abdominal. Pilates te ayudará a mantener elasticidad y fuerza, sobre todo en espalda y suelo pélvico, pero tu entrenador debe buscar aquellos ejercicios que no te impliquen un trabajo abdominal, por ello es importante que tengas una guía personalizada, ya que en una clase grupal no trabajarán para tu condición.

¿La técnica de respiración de pilates no me hace daño?

Claudia Vargas: "Con el incremento de la presión del abdomen por el crecimiento del feto, el diafragma no se mueve igual; esto puede generar hiperventilación y sensación de ahogo. Además, la presión quizá provoque algunas contracciones porque activa los músculos abdominales".

Karla Ávila: "Las restricciones de aire quedan excluidas de su práctica; únicamente se debe realizar una respiración consciente y profunda. Entre mayor sea la calidad de respiración, mayor el beneficio para mamá y bebé".

Baile para embarazadas

Nivel de riesgo: bajo.

Contraindicaciones: las generales.

Tiempo recomendado: 40 minutos, tres veces por semana.

Hasta cuándo: última semana de embarazo.

El baile es una actividad muy buena para relajarte; si puedes acudir con tu pareja, mejor. Lo único que debes cuidar es que no implique saltos ni ningún impacto en las rodillas, como el flamenco, regional, jazz, hip hop…

Elige una danza suave y armónica: baile de salón, bachata, salsa (sin dar tantas vueltas). El movimiento te ayudará a disminuir el dolor en la espalda y las contracciones, además de que el bebé se encajará más fácil en el canal de parto.

El bellydance lo puedes hacer si ya lo practicabas antes; si quieres mover el vientre ahora que tienes pancita será más complicado, además es una danza que no se recomienda en etapas avanzadas por el movimiento abdominal; si lo practicas ponte atenta a lo que dice tu cuerpo.

¿Cómo puedes reconocer que el ejercicio te está haciendo daño?

Las expertas coinciden es que ninguna actividad puede llevarte hasta la fatiga, si te la está causando debes consultar a tu médico.

Claudia Vargas, maestra en fisioterapia pelvi-perineal del Instituto Nacional de Rehabilitación en México, explica que el embarazo es un mar de hormonas, por lo que cada día tendrás un estado físico particular. Esto significa que necesitas una prescripción del tiempo de ejercicio que te conviene, sesión a sesión.

Por su parte, Karla Ávila indica que es necesario escuchar a tu cuerpo: ¿te falta el aire, tienes dolor “de caballo”, te cuesta trabajo moverte, ya estás cansada o te salió un hematoma? No forces ningún movimiento.

Un día tu cuerpo te permitirá entrenar los 40 minutos ideales, al día siguiente 20: no está mal. Desde el momento en que sientas una incomodidad, más si sientes un dolor en el abdomen, debes parar.

Te interesa: Qué alimentos comer durante la lactancia materna: dieta para leche abundante

En esta nota

  • Ejercicios para embarazadas
  • Ejercicios durante el embarazo
  • Embarazada

Recibe todas las noticias en tu e-mail

Encuentra moda, belleza, realeza, entretenimiento y estilo de vida.

Debes completar un tu e-mail Debes completar un e-mail correcto.
Ya estás suscrito a nuestro newsletter. Pronto recibirás noticias en tu correo.
Ya estás suscrito a nuestro newsletter. Pronto recibirás noticias en tu correo.

Suscribirse implica aceptar los Términos y Condiciones

Ranking

Más de Salud y Bienestar