Un poco de actividad física te ayudará a conciliar el sueño. Pero, ¿cómo lograrlo?
Si tienes problemas para dormir o durante el día tienes sueño, una manera de mejorar esta situación es haciendo ejercicio. ¿Por qué? Al realizar una actividad física, sobre todo si es un entrenamiento cardiovascular , tu cerebro libera melatonina, la cual induce el sueño. Además, se ha comprobado que quienes se ejercitan de forma regular, entre 20 y 30 minutos diarios, reducen 50% el tiempo que tardan en quedarse dormidos. Aún mejor. Si lo haces por la mañana te mantendrás activa por el resto del día y sin esa sensación de somnolencia. ¿Qué hacer? - Realiza ejercicios de baja, media o alta intensidad. No importa si vas a nadar, corres, andas en bicicleta, una clase de zumba, yoga, pesas, o incluso una caminata de 10 minutos. Tu cuerpo, además de fortalecerse y obtener energía, entrará después en un estado de relajación. - Respira profundo. A la hora de dormir, puedes tomar antes unos segundos para inhalar y exhalar profundamente. Esto reduce el ritmo cardíaco y la presión sanguínea. - Yoga en la cama. Haz estiramientos básicos en la cama con tus brazos, piernas y espalda. Ponte cómoda y cruza tus piernas en posición de flor de loto (Sukhasana). Levanta tus brazos con las manos entrelazadas y estira tu espalda lo más que puedas. Así, relajarás tus articulaciones y obtendrás mayor flexibilidad. - Cena ligero. Elige alimentos bajos en azúcar y altos en triptófano, un químico natural que te ayuda a sentirte tranquila, como el atún, huevos, leche, espinacas y cereales. Es preferible cenar 2 horas antes de ir a dormir para que tengas un buen proceso digestivo y no sientas esa sensación de pesadez en tu estómago. - Respeta tus horarios. Trata de levantarte y dormirte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina te ayuda a regular el sueño, así como tu reloj biológico, para que descanses mejor. - Escucha un libro. Música relajante como el sonido de la naturaleza o un buen audiolibro que ya has oído antes y no requiere tu entera atención es ideal para conseguir dormir más rápido. ¿Qué no hacer? - No fumes antes de dormir. La nicotina es un estimulante, por lo que le impide conciliar el sueño. Según Lisa Shives, doctora y experta en sueño, los fumadores tienen 4 veces más probabilidades de no sentirse descansados después de una noche de sueño que los no fumadores. Además, el tabaquismo agrava la apnea del sueño y otros problemas respiratorios. - No duermas con el celular en la almohada. “La luz es una poderosa señal a tu cerebro para estar despierto”, dice la Dra. Shives. Si necesitas tener conectados los aparatos electrónicos puedes regular la intensidad de su luz, o cambiar tu reloj digital por uno de manecillas. Recuerda hacer ejercicio máximo 4 horas antes de dormir, de lo contrario, te sentirás más activa durante la noche y será más difícil conciliar el sueño. Sabemos que a veces es difícil ir a la cama temprano y dormir mínimo las 8 horas que se recomiendan, ya sea por las labores del hogar, las tareas de los hijos o porque saliste tarde de la oficina. Pero toma en cuenta que si tu cuerpo descansa de manera plena, podrás levantarte temprano para cumplir con las actividades que tienes a lo largo del día, tendrás mayor motivación y menores riesgos de salud. ¿Lista para ejercitarte?