5 ejercicios de respiración consciente para recuperar el sueño

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El sueño es parte esencial de la vida. El ser humano pasa en promedio una tercera parte de su vida
durmiendo, cerca de 25 años, y de la calidad de ese sueño dependerá mucho la manera en la que
nos desenvolvemos en todos los aspectos de la cotidianidad: en las relaciones, en el trabajo, y en
general, en la consecución de nuestros deseos y de lo que es verdaderamente importante para cada
uno.

En muchos de los casos, no logramos conciliar el sueño o descansar de forma adecuada debido a
las múltiples preocupaciones, a los problemas, y a la rumiación mental, con la que repasamos una y
otra vez las situaciones complicadas y nos encerramos en un laberinto sin aparente salida.

Para esto, la respiración profunda de la meditación y las prácticas de consciencia plena o
mindfulness han probado ser la clave para contrarrestar esta situación, lo cual no sólo permite
mejorar la calidad del sueño, sino cambiar de perspectiva para encontrar mejores soluciones a las
problemáticas desde la sabiduría del corazón, por lo que a continuación Cynthia Zak —emprendedora, maestra de mindfulness, experta en meditación y autora del libro Enciende tu Corazón—, nos comparte cinco ejercicios de respiración consciente que te ayudarán a recuperar el sueño.

1. Ritual de sonidos nocturnos

Acuéstate en la cama boca abajo; apoya tu mejilla derecha sobre la almohada. Deja la oreja
izquierda despejada para que entre la energía de la calma (la de la Luna, lo intuitivo). Respira tranquilamente mientras pones atención a aquello que te rodea. Identifica los ruidos, los
sonidos nocturnos y escucha el que suena más lejano. Luego, focaliza en el que suena más cercano.
Por último, identifica los sonidos interiores; cierra los ojos y conecta con el sonido de la noche.

2. Ritual de tensionar y soltar

● Tensiona los dedos del pie, toda la pierna, y luego suelta.
● Tensiona el estómago y suelta.
● Tensiona las manos, dedos y brazos, y suelta.
● Tensiona los músculos de la cara, la cabeza, y relaja sin dejar ninguna parte del cuerpo sin
tensionar y soltar.
● Finalmente, identifica los puntos donde se soltaron las tensiones. Crea espacios dentro tuyo
con la respiración profunda para evitar nudos y dolores musculares.

3. Ritual de alianza nocturna

1. Inhala y repite: Yo respiro y me entrego.

2. Exhala y repite: Al misterio de la noche infinita.

3. Inhala y repite: Suelto el control.

4. Exhala y repite: Hago una alianza nocturna con mis guías superiores.

5. Respira y repite este mantra con los ojos cerrados minutos antes de dormir: Yo respiro y me
entrego al misterio de la noche infinita, suelto el control. Hago una alianza nocturna con mis
guías superiores.

4. Ritual del ojo de Horus

Lleva uno de tus dedos al punto del medio entre tus cejas. Haz movimientos de manera circular;
puedes ir en sentido horario o viceversa. Realiza pequeños círculos con una presión suave. Siente tu
respiración mientras haces el masaje. Luego, imagina cómo todo tu metabolismo y las emociones se regulan perfectamente, ayudando a tu cuerpo y mente a descansar y aprovechar al máximo las horas de sueño.

Mientras masajeas el punto repite este mantra: Todo lo que pido, todo lo que necesito, se manifiesta.

5. Ritual baja niveles de drama y sube niveles de calma

Respira y observa tus pensamientos como si fueran una película, luego, identifica uno de los
pensamientos repetitivos o recurrentes. Siente dónde vibra ese pensamiento en tu cuerpo. Repite
estas palabras mientras tu respiración fluye: Yo tengo el poder de bajar mis niveles de drama y el
poder de subir mis niveles de calma. Practica repetir estas palabras ante cada pensamiento
recurrente.

Finalmente, toca el lugar de tu cuerpo donde sientas que reside tu calma, ese lugar es tu timbre de
llamada. Cuando necesites descansar y recobrar la calma, vuelve ahí y conecta con ese espacio
interior.

Por último, te recomiendo practicar la respiración profunda cada vez que quieras tomar una siesta o
dormir por la noche y visualiza cómo cambia el ritmo de los latidos de tu corazón con cada inhalación y respiración, esto te ayudará a relajarte.

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