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¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Conoce el secreto de cuántas calorías debes consumir al día para tener una alimentación balanceada.

Cuando queremos perder peso o mantenerlo, por lo general, las mujeres inmediatamente pensamos en el ejercicio y los alimentos y cuántas calorías que nos aportan; y muchas nos sometemos a dietas drásticas que muchas veces combinamos con interminables sesiones de ejercicios.

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A largo plazo, poco de esto suele funcionar, ya que un 85% vuelve a ganar todo el peso perdido (o más) una vez que detiene la dieta, y las largas horas en la caminadora suelen ser tan aburridas y poco productivas que terminan por abandonarse.

La clave está en elevar la intensidad (no la duración) de los ejercicios, al mismo tiempo que hacemos pocos —pero decisivos— cambios en nuestra alimentación.

Si vigilas la calidad de tus calorías y de tus ejercicios, más que la cantidad, el proceso será mucho más fácil y efectivo.

En vez de hacer dietas radicales, concéntrate en la “comida de verdad”. Esto significa evitar todos los alimentos procesados cada vez que te sea posible.

Basta hacer esto y, automáticamente, reducirás los carbohidratos refinados, comerás más frutas, vegetales y proteínas saludables, y cortarás tu consumo de azúcar, el mayor enemigo de tu peso y tu salud.

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La pregunta de oro… ¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Seguramente, muchas veces has escuchado que si comes ciertos alimentos aceleras el metabolismo y podrás bajar de peso, y es ahí donde sale la duda sobre la cantidad de calorías para consumir.

Aunque no existe una tabla exacta para saber Cuántas calorías debemos consumir al día, ya que todo depende del estilo de vida de cada persona, este pequeño cálculo puede resultar de gran ayuda. Toma nota:

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo:

  • Si tienes menos de 25 años suma 300 calorías.
  • Con entre 26 y 45 años no realices ninguna operación.
  • Si tienes entre 46 y 55 años resta 100 calorías.
  • Entre 56 y 65 años resta 200 calorías.
  • Y si tienes más de 66 años resta 300 calorías.

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente:

  • Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.
  • Cuando realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) suma al resultado anterior 100 calorías más.
  • Si realizas actividad física moderada (ejercitarte 3 veces a la semana) suma al resultado anterior 200 calorías.
  • Al realizar actividad física intensa, al resultado anterior suma 300 calorías más.

Los cálculos importan

Con estos cálculos tienes una referencia sobre las calorías que necesita tu cuerpo para mantener tu peso ideal, adelgazar e, incluso, subir de peso si así lo deseas, todo depende de cuál sea tu objetivo.

Pero, recuerda, que lo ideal es que consultes con un especialista en nutrición para que defina cuál es el mejor régimen para ti, así como debes recurrir con un entrenador profesional para que añada alguna rutina de ejercicios que complemente tu plan de alimentación, además de que te ayude a obtener los mejores resultados y hasta evitar lesiones.

Recuerda el efecto rebote

Quitar muchas calorías significa adelgazar más rápido, pero después el rebote es peor, ¿por qué?

Realidad

“Si gastamos más calorías de las que consumimos sí podemos bajar de peso, el problema es la descompensación con las dietas muy bajas en calorías porque no son equilibradas en cuanto a nutrientes y principalmente se pierde músculo más que grasa”, informa la nutrióloga Paulina Álvarez del hospital ABC.

¿Por qué?

Se puede bajar rápido de peso, pero lo primero que se pierde con esas ‘dietas milagrosas’ es agua, luego músculo y por último grasa.

“El hecho de reducir drásticamente calorías hace que tu cuerpo se adapte a comer menos y hay una baja de metabolismo, y por ello después puede venir un rebote mayor, y cada vez te será más difícil bajar esos kilos extra”, expone Yocelin Esparza del centro Nutrest.

Recomendación de los expertos

Si yo quiero empezar una dieta de reducción quitar muchas calorías no es la opción, lo ideal es que se busque un plan de alimentación que, aunque sea un proceso más lento, esté diseñado para que se vaya perdiendo grasa en nuestro organismo.

Lo recomendable no es quitar calorías, sino darle al cuerpo el balance que necesita, e incluso, promover un aumento en el metabolismo consumiendo un poco más de calorías con ciertos alimentos que ayuden a bajar de peso.

“Primero someto a mi organismo a ver cuánto es lo máximo que puede trabajar para que no siga subiendo de peso, y a partir de ahí empezamos a motivar al cuerpo, ya que casi en un 90% este aumento no se debe a que coma mucho, sino a que mi metabolismo ya es más lento”, añade Yocelin.

La actividad física es indispensable para mantenerte en forma. (Foto: iStockphoto)

Cuántas calorías se queman al hacer ejercicio

Consulta la siguiente tabla, la cual te será de mucha utilidad:

  • Usando como ejemplo a una persona que pesa 68 kilos (150 libras)
  • Caminar 30 minutos a velocidad moderada (115 a 130)
  • Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, 30 minutos (175)
  • Ejercicios aeróbicos de alto impacto, 30 minutos (241)
  • Los ejercicios aeróbicos en el agua, 30 minutos (137)
  • Montar en bicicleta durante 30 minutos (275)
  • Nadar en una piscina durante 30 minutos (247)
  • “Jogging” durante 30 minutos (245)
  • Hacer senderismo durante 30 minutos (206)
  • Jugar golf durante 30 minutos (155)
  • Jugar tenis durante 30 minutos (275)
  • Hacer yoga durante 30 minutos (86)
  • Bailar “ballet” durante 22 minutos; “disco”, 24 minutos, y música moderna rápida, 20 minutos (150)

Tip para las bajitas

Si eres de baja estatura (más pequeña que 5’4″ o 1.63 m, lo que mide un 50% de las mujeres) debes consumir todos los días 40 calorías menos que una persona más alta que siga la misma dieta.

Las mujeres de baja estatura deben consumir menos
calorías que las más altas.

Según el libro The Petite Advantage Diet, del experto Jim Karas, “esas 40 calorías pueden hacer una gran diferencia cuando se desea perder peso o estar en la línea, ya que las mujeres de baja estatura tienen que vigilar más su alimentación para mantener el peso ideal”.

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Esas 40 calorías pueden añadir 2 kilos (4.4 lb) en un año o 20 kilos (44 lb) en 10 años. Jim Karas también comenta que los ejercicios estilo “cardio” pueden hacer que las mujeres petite se sientan “más hambrientas y por eso recomiendo que hagan sesiones con pesas, que mejorarán su postura, tonificarán su abdomen y las harán perder calorías con más facilidad”.

Acelera tu metabolismo en 3 pasos

Haces ejercicio, evitas las grasas y crees que consumes alimentos que te aportan nutrientes de calidad, pero no ves resultados en tu peso? Probablemente tu metabolismo no esté trabajando de forma adecuada.

La experta en Nutrición Clínica y Nutrigenética Elsa Renée Ibarra recomienda seguir los siguientes tres pasos para un metabolismo más eficiente por medio de tu alimentación:

Reduce

Si quieres mejorar tu salud intestinal y tu equilibrio hormonal en aproximadamente 30 días, debes reducir tu alimentación a tres alimentos al día para que tus intestinos se limpien del exceso de bacterias ‘malas’ y esa limpieza haga posible plantar bacterias ‘buenas’.

Procura consumir proteínas magras, ya que éstas te aportan menos grasa. También incluye en tu alimentación grasas vegetales, como las semillas, el aceite de oliva y el aguacate. Las verduras son un must y los frutos rojos y cítricos mantendrán tus niveles de glucosa en buen estado.

Equilibra

Una vez que logras eliminar las bacterias ‘malas’, la forma más sencilla de sembrar lo saludable es haciendo dos cosas: primero, incluye alimentos fermentados, como yogurt y probióticos; segundo, ingiere carbohidratos complejos, como avena y leguminosas; estos carbohidratos regenerarán tu flora intestinal para tener un metabolismo más veloz.

Elige cuántas calorías consumir

No comas por comer, escoge comida real y evita los alimentos procesados; recuerda que siempre será mejor elegir ingredientes reales, como aquellos que provienen de plantas, del mar o de la granja, pues así obtienes los nutrientes de primera mano.

Al seguir estos 3 pasos, tu flora enviará los mensajes adecuados para
que tus hormonas estén en sincronía.

No olvides que no todo depende de la alimentación, existen otros factores que también te ayudarán a mejorar tu metabolismo, como hacer ejercicio regularmente o mantenerte activa en el transcurso del día.

El desayuno y las pequeñas colaciones entre comidas son indispensables para el buen funcionamiento del metabolismo. (Foto: iStockphoto)

3 grandes errores al hacer dieta

¡No pases hambre! Come los alimentos que te llenen y te hagan sentir satisfecha.

Si cortar calorías fuera la solución para perder peso, ¿por qué algunas de nosotras no logramos llegar a esa meta? Se ha descubierto que hay tres errores vitales que “boicotean” nuestras dietas, a veces sin darnos cuenta, y es el momento de conocerlos, enfrentarlos ¡y eliminarlos!

1. El peligro del fin de semana

Es un mito creer que si comes bien toda la semana, tienes “permiso” para devorar todo lo que desees durante el fin de semana. “Después de cinco días de control”, dice la nutricionista londinense Zoe Harcombe, “todo puede derrumbarse con dos días sin disciplina. Puedes aumentar 3 libras (un poco más de un kilo) en poco tiempo”. Es importante caminar o hacer algún ejercicio, y no pasar el sábado y el domingo bebiendo y comiendo. Soluciones: Una copa de vino, queso, pizza… puedes ingerirlos durante el fin de semana, pero hazlo con moderación. Después, mantén tu dieta bajo control.

2. “Saltarte” el desayuno

Lo repetimos sin cesar, y está comprobado que las personas delgadas siempre desayunan. La creencia de que quemas más grasa si no lo haces ¡es falsa! Quienes se lo “saltan” comen más en el resto del día, porque los niveles de azúcar en la sangre caen y científicamente está probado que eso induce a comer más carbohidratos y azúcares que guardas como grasa.

Comienza el día con uno o dos huevos cocidos ¡y tendrás menos apetito a la hora del almuerzo! Cualquier proteína que ingieras en la mañana (yogur o una tortilla con salmón) es ideal, porque te dará energía y echará a andar tu metabolismo. Así comenzarás a quemar calorías. Tip: ¡Hasta un puñado de nueces como desayuno evitará que comas demasiado!

3. Miedo a comer sin saber cuántas calorías sumas

Comenzar una dieta no significa que tienes que “pasar hambre” y sentirte débil y ansiosa. Un gran error es desarrollar “miedo” a la comida y eliminar muchos alimentos. El cuerpo siente que lo estás alimentando menos y, poco a poco, retarda el metabolismo y su capacidad de quemar calorías. ¿Lo mejor? Consumir alimentos que te llenen y te satisfagan. El primer paso es cortar las porciones y empezar a mirar la comida con otros ojos. El segundo paso, quitar de tu alacena las tentaciones, como los chocolates y los chips que tanto te gustan.

4. El elemento psicológico

Hay personas que al fallar en la dieta un día se dejan llevar por el pensamiento de que “ya la comenzaré en otro momento y me daré gusto comiendo lo que quiero”. ¡Este es un grave error! Si rompes la dieta, ¡continúala enseguida, sin pensarlo dos veces!

Cuéntanos  cuántas calorías piensas consumir al día con tu dieta.

Por: Redacción Vanidades / Foto: iStockphoto

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Publicado por:
Marjorie Daphnis
Tags: alimentaciónbienestarcaloríasDietaejerciciomente y cuerposalud

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