Postres, aperitivos y guarniciones a base de frutas aportan frescura y originalidad a las comidas y cenas familiares
Al ritmo de las campanadas que inauguran el nuevo año, tomar doce uvas es un rito muy arraigado, sobre todo entre los españoles. Cada uva simboliza un mes del año que comienza y, con esta tradición, se pretende atraer suerte y prosperidad.
Las uvas son, sin duda, una de las frutas más características del periodo navideño que, además pueden emplearse como ingrediente de diferentes platos en los menús navideños.
Estas frutas aportan una gran cantidad de nutrientes al organismo. “Destacan por su contenido en azúcares (glucosa y fructosa) y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico o las vitaminas B1, B2, B3 y B6", explica Mónica Pérez García, dietista-nutricionista y enfermera de la Policlínica Axis de Badajoz y autora del blog ¿Cómo Como? http://nutricionbadajoz.wordpress.com/.
LOS PODERES DE LAS UVAS
La especialista señala que los azúcares son más abundantes en la uva blanca. Respecto a su contenido mineral. “En la uva negra destaca el potasio y en la blanca el magnesio y el calcio”, apunta.
Además, las uvas contienen sustancias como los taninos, flavonoides o antocianos que dan a estas frutas “no solo el aroma y color, sino determinadas propiedades para la salud”, afirma.
Según indica la nutricionista, a los antocianos, taninos y flavonoides se les otorga un efecto antioxidante. Por lo tanto, su consumo “contribuiría a prevenir patologías cardiovasculares, degenerativas y cáncer, dentro de un marco de alimentación saludable”, apunta.
Asimismo, Pérez comenta que el ácido cítrico presente en las uvas y otros ácidos como el málico también potencian el efecto antioxidante.
“Por su parte, la fibra resulta beneficiosa para combatir el estreñimiento y la composición mineral de la uva le otorga un efecto diurético, útil en caso de hiperuricemia, hipertensión arterial y otras patologías en las que exista retención de líquidos”, precisa la experta.
Pérez manifiesta que la uva, con su contenido moderado en ácido fólico, es una fruta a tener en cuenta cuando haya un déficit de esta sustancia, o bien en la alimentación de las embarazadas para prevenir la espina bífida en el feto.
Además de consumirse en postres, ya sea al natural o como parte de macedonias o batidos, las uvas pueden utilizarse para elaborar otros platos.
En este sentido, Pérez las considera un ingrediente "útil para crear recetas agridulces al combinarlas con queso, foie o carnes”.
Pero, más allá de las uvas frescas, el consumo de las uvas pasas también está extendido, sobre todo en Navidad. La nutricionista señala que, “al deshidratarse, las uvas pasas presentan mayor concentración de calorías, azúcares, potasio y fibra. Sin embargo, algunas vitaminas, como la C, se pierden en ese proceso”.
LA PIÑA
Otra fruta muy consumida durante el periodo navideño en diversas partes del mundo es la piña. “Hay diferentes variedades y algunas tienen la particularidad de producir enzimas proteolíticas que ayudan a digerir las proteínas de los alimentos y a facilitar las digestiones”, declara Pérez.
La especialista subraya que la piña es rica en agua y destaca su importante aporte de hidratos de carbono y fibra. “Esto mejora el estreñimiento, ayuda a disminuir las cifras de colesterol y glucosa en sangre y tiene efecto saciante”, dice la especialista.
“Asimismo, el yodo presente en la piña favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Pero esta fruta también aporta potasio, manganeso, vitamina C y betacaroteno”, indica la nutricionista.
Pérez señala que la vitamina C es antioxidante, influye en la síntesis de colágeno y mejora la absorción de hierro. El betacaroteno también es antioxidante e influye en la visión y en las mucosas, expresa.
“Su composición mineral la convierte en una fruta útil en casos de hipertensión arterial por su efecto diurético. Sin embargo, al ser rica en potasio, su ingesta debe ser controlada en pacientes renales y en casos de cálculos de oxalato cálcico por su contenido ácido oxálico”, advierte.
LA MANZANA
En algunos países latinoamericanos la manzana tiene un lugar muy especial en las celebraciones navideñas. Este es el caso de México, donde la ensalada de manzana es uno de los platos típicos de estas fechas.
Como explica Pérez, la manzana está compuesta de agua en un 85%. “La fructosa es su azúcar principal y es rica en fibra, sobre todo si se consume con piel, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. En cambio, si la pelamos conseguimos beneficios en casos de diarrea”, aclara.
La nutricionista detalla que la manzana contiene una cantidad moderada de vitamina E, que tiene efectos antioxidantes, como también los tienen los polifenoles presentes en esta fruta. En el terreno de los minerales, es el potasio el que más abunda en la manzana.
EL COCO
Si la manzana está presente en las mesas mexicanas, el coco es una fruta casi imprescindible en la gastronomía navideña de Puerto Rico. El arroz con dulce, el tembleque y el majarete son postres muy característicos de la Navidad boricua, todos ellos elaborados con coco.
Pérez comenta que el coco tiene “aproximadamente un 45% de agua, por lo que su aporte es menor que el de otras frutas y, a diferencia de las demás, es muy rico en grasas, sobre todo ácidos grasos saturados. Así, el coco es una fruta de alto valor calórico”.
“También aporta una importante cantidad de fibra y es rico en minerales como el magnesio, el fósforo y el calcio, que favorecen la salud ósea, y también en potasio. En lo que a las vitaminas respecta, el contenido mayoritario pertenece a la vitamina E y a las del grupo B”, describe la especialista.
Del mismo modo señala que el consumo excesivo de coco se asocia con un aumento del colesterol e indica que se debe disminuir su ingesta en dietas hipocalóricas, debido a su valor calórico, y en pacientes con patología renal, por su contenido en potasio.
LA PERA
La pera también tiene su lugar en los menús navideños. De hecho, las peras al vino son un postre muy común en esta época del año. Esta fruta “tiene un 87% de agua, aporta azúcares, fibra, taninos y potasio. Como todas las frutas, también es fuente de vitamina C, aunque en menor proporción”, detalla Pérez.
La nutricionista apunta que la pera está considerada una de las frutas con menos probabilidad de producir respuesta alérgica, “por lo que suele ser una de las primeras que se introduce en la alimentación de los bebés”.
La pera se utiliza para preparar postres, compotas, mermeladas o zumos pero, según indica la especialista, “para conservar y obtener todos sus nutrientes, es mejor tomarla fresca”.
IMPOSIBLE CAER EN LA MONOTONÍA
Pérez recalca que, en general, las frutas tienen pocas calorías pero un alto valor nutritivo, es decir, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. “Lo ideal sería tomar de tres a cinco raciones al día”, precisa.
Además, la nutricionista sostiene que las frutas nos ayudan a mantenernos hidratados debido a su alto contenido en agua y de ellas obtenemos beneficios derivados de su valor nutricional. “Su ingesta es, por tanto, un punto clave en el mantenimiento de la salud”, sostiene.
Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) entiende que las frutas y verduras “son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podrÌa contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres”.
“En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras”, seÑala la OMS.
Para Mónica Pérez, la enorme variedad de frutas hace que resulte imposible caer en la monotonía, más aún cuando con ellas se pueden preparar diversos platos.
Lo que es más, las frutas “suponen una alternativa saludable a los dulces y golosinas”, destaca.
RECETA DE PASTA DE ESPINACAS ATÚN Y PASAS
Las uvas pasas suelen formar parte de salsas, guarniciones y rellenos. Pero en esta ocasión, Mónica Pérez nos sugiere una receta, original y saludable, para nuestras comidas y cenas navideñas.
Para preparar una pasta de espinacas, atún y pasas para cuatro personas se necesitan los siguientes ingredientes:
200 gramos de macarrones
120 gramos de atún en aceite
200 gramos de brotes de espinacas
40 gramos de uvas pasas
1 tomate
1diente de ajo
Aceite de oliva
Vinagre
Sal
Hay que cocer la pasta al dente, escurrir y verter en una fuente. Después se limpian los brotes de espinacas y el tomate, se trocean y se agregan a la pasta. A continuación se añade el atún desmigado y escurrido.
Por otra parte, en una sartén con aceite caliente se saltean las uvas pasas con el ajo y, una vez fuera del fuego, se incorpora el vinagre y se liga la salsa, que se verterá sobre la ensalada en el momento de servir.
