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6 nutrientes esenciales para los vegetarianos

Quienes llevan este tipo de régimen alimenticio deben saber equilibrar sus comidas para vivir sanamente

Bien lo decía Albert Einstein: “Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la Tierra, como la evolución hacia una dieta vegetariana“.

Y nada más cierto, pues mientras más las personas se acerquen a una dieta basada en alimentos provenientes de la naturaleza, su salud se verá más beneficiada y la energía física irá en aumento. Muchos piensan que ser vegetariano es comer puras frutas y verduras crudas, pero esta dieta va mucho más allá, pues hay infinidad de platillos y combinaciones alimenticias que se pueden hacer. Pero hay que tomar en cuenta que cuando se vive en el vegetarianismo o cuando se hace la transición hacia este régimen alimenticio es importante saber cuáles son los nutrientes que necesita el cuerpo como una base diaria para mantenerlo siempre en equilibrio y no le falte ningún nutriente.

También hay que aprender cómo balancear la proteína vegetal, los carbohidratos y la calidad de grasa en cada comida. Es esencial reemplazar los seis principales nutrientes de proteína animal con alimentos de origen natural que contienen proteína, hierro, zinc, calcio, B12 y ácidos grasos que se reducen al eliminar carne roja, aves, puerco y pescado. La parte divertida, por decirlo así, es juntarlo todo dentro dentro de deliciosas recetas y comerlas despacio para una experiencia más satisfactoria.

¿Qué se debe consumir? Toma nota.

1. Proteína
Una parte crucial en la dieta, la cantidad diaria recomendada (CDR) para mujeres es de 45 gramos y para hombres es de 55, lo que se puede consumir fácilmente en:

– Frijoles (habichuelas, judías, porotos), legumbres, lentejas y chícharos (guisantes)
– Productos de soya fermentados, como tempeh, miso y natto
– Huevos de granja
– Leche orgánica, queso y yogur
– Nueces y semillas
– Leche de nueces, almendras o soya

Mantente alejada de los productos que se dicen sustitutos de carne, ya que son alimentos altamente procesados con una gran lista de ingredientes dañinos para la salud.

2 y 3. Hierro y zinc
Una sangre fuerte y saludable requiere una buena cantidad de hierro y la dieta vegetariana puede otorgarlo en grandes cantidades. La CDR para mujeres entre 19 y 50 años es de 18 mg, para mayores de 51 años es de 8 mg, al igual que la de un hombre en edad adulta.

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo y es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Este elemento es responsable del metabolismo celular, de la función inmune, de la síntesis de las proteínas, de la sanación de las heridas, de la síntesis del DNA y de la división celular. La CDR para mujeres es de 8 mg y para hombres es de 11 mg.

Estos componentes los encuentras en:

– Vegetales de hojas verdes, como: col rizada, col (repollo), espinaca y brócoli
– Nueces y semillas, como almendras y nuez de la India (castaña de cajú, nuez de acajú)
– Frijoles (habichuelas, judías, porotos), lentejas, legumbres, chícharos (guisantes), ya sea cocidas o como brotes
– Frutas o frutas deshidratadas: albaricoque, dátiles y uvas
– Jarabe de dátil y melaza
– Granos enteros y harina de granos enteros

4. Calcio
Sabemos que el cuerpo lo necesita para mantener huesos y dientes fuertes, así como para que el sistema nervioso funcione correctamente. La CDR para adultos es de 1000-1200 mg y se puede encontrar en gran variedad de alimentos, como:

– Vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, col rizada y col china
– Vegetales marinos, como el alga wakame, el alga arame, el alga roja dulse, el alga hijiki y el alga parda, conocida como kelp
– Productos lácteos, como leche, yogur y queso

5. Vitamina B12
Los veganos y vegetarianos que no consumen huevos o productos lácteos necesitan este nutriente que es esencial en la forma de sumplemento de complejo B, que abarca la CDR de B12 de 1.5 microgramos para adultos. La soya fermentada, el champiñón shiitake, los vegetales marinos y las algas contienen algo similar a la B12, pero no funciona igual en el cuerpo como lo hace si proviene del origen animal. Algunas levaduras también contienen vitamina B12. Pero no te desanimes, ya que actualmente, algunos alimentos, como los cereales, vienen fortificados con esta vitamina.

6. Ácidos grasos esenciales
El cuerpo necesita cierta cantidad de “grasa buena” para absorber las vitaminas solubles en grasa, como la A, D, E, y K, para regular el colesterol, proveyendo energía, manteniendo el corazón sano y diferentes funciones importantes. La grasa saturada de origen animal es limitada en la dieta vegetariana, pero grasas hidrogenizadas y trans en alimentos de panadería y confitería, así como las frituras, deben ser evitadas por su efecto dañino para la salud. La CDR de ácidos grasos omega es de 1 a 2 cucharadas. Los encuentras en:

– Aceite de oliva extra virgen
– Aceite de ajonjolí (sésamo)
– Mantequilla orgánica y mantequilla clarificada
– Aceite de coco: un aceite vegetal saturado que es benéfico para la salud
– Aceites de Omega 3: de lino, cáñamo y nuez

Algunas recetas vegetarianas:

Roscas con hojas verdes, ajo y chilito

Trío de guacamole

Crema de calabaza y papas con castañas

Ensalada de lentejas

Hamburguesas vegetarianas

Peras en miel de azafrán

Vanidades

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