Sin duda la comida mexicana es deliciosa y tiene una gran variedad de platillos que se hacen notar más en días festivos como el 15 de septiembre. Pero si estás buscando una manera sana de disfrutar de los diferentes alimentos que se ofrecen en la noche mexicana y de prepararlos por ti misma, aquí te damos cómo hacerlo de la mano de las expertas.
La reconocida chef mexicana, Lula Martín del Campo, la nutrióloga y asesora de las Clínicas Medifast Weight Control Centers, Jesica Feria, y la nutrióloga Yareri Sandoval, coordinadora de nutrición de la Federación Mexicana de Diabetes, nos dan estos útiles consejos. Recuerda que puedes comer de todo pero en porciones pequeñas, o bien, compartirlas con alguien más. ¡No te quedes con el antojo! Para las tostadas: Prefiere presentaciones horneadas para aumentar la fibra y disminuir las grasas. Evita la crema o disminuye cantidades. Agrega proteína como el salpicón, y verduras para incrementar la fibra y antioxidantes. Para el pozole: Es bueno pero con la cantidad de maíz adecuado. Añade carne o pollo (proteína) que el tamaño de estos sea de la palma de tu mano, agregando abundante lechuga, rábano, y limón. El pozole se puede seguir haciendo incluso con carne de pollo o de cerdo, pero con maciza no con partes grasas. No importa que esté hecho con la cabeza de cerdo, siempre y cuando colemos bien y retiremos el exceso de grasa del caldo. Prepáralo con un caldo libre de grasa. Puede ser pozole blanco con pollo, al añade verduras para crear volumen y ayudar a la sensación de saciedad, Acompaña con una tostada o dos máximo, con un poco de queso y crema, dependiendo el ejercicio que estés haciendo al día porque ya tienes el cereal en el pozole. Para las quesadillas: Que no sean fritas, pídelas asadas o a la parrilla. Incluye proteína y un poco de verdura. Por ejemplo, una quesadilla de hongos con queso, queso con nopales, o flor de calabaza con queso, tinga de res con nopales. Para los sopes: Al igual que las quesadillas, prepáralos asados, con queso panela o Oaxaca, y con verduras. Para los pambazos: Es como una pizza o una hamburguesa, puede ser tan ligero como tú quieras. Procura no comerte uno completo y compartirlo con alguien para consumir la mitad de sus calorías. Pueden ser horneados, a la plancha o al comal, sin freír. Prepara estas ricas recetas saludables de platillos mexicanos Tostadas de salpicón 4-6 Porciones Ingredientes 1 paquete de tostadas 300 g de falda de res cocida y deshebrada 2 jitomates picados 1/3 de taza de aceite de oliva 1/4 de taza de jugo de limón 1/2 lechuga finamente rebanada 100 g de queso blanco rallado 2 aguacates 1 lata chica de chiles en escabeche (o al gusto) Sal al gusto Preparación 1. En una ensaladera mezcla la carne, los jitomates, la lechuga, el queso, los chiles, el jugo de limón, el aceite y sal. 2. Cubre con plástico autoadherible y deja marinar durante 1 hora a temperatura ambiente (o en el refrigerador si hace mucho calor). 3. Reparte el salpicón entre las tostadas y decora con rebanadas de aguacate. Pozole rojo 8-10 Porciones Ingredientes 1 kg de maíz pozolero descabezado y precocido 1/2 kg de pulpa de cerdo picada (de preferencia sin grasa) 4 dientes de ajo pelados 1/2 kg de pechuga de pollo deshebrada 1 cebolla partida a la mitad 4 chiles ancho sin semillas 2 chiles guajillo sin semillas Sal al gusto Para acompañar 8 rábanos en rodajas 12 limones partidos a la mitad 1 lechuga finamente picada, lavada y desinfectada 1 cebolla picada 1/2 taza de orégano molido 1/2 taza de chile piquín en polvo 2 aguacates cortados en gajos (opcional) Tostadas horneadas Preparación 1. Calienta 4 litros de agua y cuando comience a hervir agrega el maíz, los ajos y la cebolla; cocina a fuego medio hasta que el maíz comience a florear; sazona con sal. 2. Añade las carnes, baja el fuego y cocina hasta que estén cocidas (si es necesario, vierte más agua caliente); rectifica la sazón. 3. Mientras, remoja los chiles en agua caliente para que se suavicen y lícualos con 1/2 taza de agua del remojo hasta obtener una salsa. 4. Cuélala sobre el pozole, rectifica la sazón y cocina a fuego bajo 20 minutos más. Quesadillas de huitlacoche 12-15 piezas Ingredientes 1/2 kg de masa para tortillas 1/2 kg de huitlacoche 1/2 cebolla picada 1 cucharada de epazote picado 1/3 de taza de granos de elote Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal Preparación 1. Acitrona la cebolla en aceite, agrega el elote y mueve hasta que esté brilloso. 2. Incorpora el huitlacoche y el epazote, añade 1/2 taza de agua, sazona con sal y pimienta y cocina 10 minutos a fuego bajo o hasta que hierva y espese; retira de la estufa cuando el guiso quede casi seco. 3. Haz las tortillas en la prensadora, cuécelas en un comal, ponles un poco de relleno de huitlacoche, dobla y cuando la tortilla esté bien cocida, retira y sirve. Quesadillas de tinga verde 12-15 Piezas Ingredientes 1/2 kg de masa para tortillas 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada 2 1/4 cebollas 6 tomates verdes 2 chiles verdes 3 ramas de cilantro Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal Preparación 1. Licua 3 tomates (pica los demás) con 1/4 de cebolla, el cilantro, los chiles y 1 taza de agua para hacer una salsa homogénea; reserva. 2. Rebana las cebollas restantes y fríelas en una cacerola con aceite, incorpora el pollo y los tomates picados y sazona. 3. Vierte el licuado y cocina 10 minutos a fuego medio o hasta que hierva y espese la salsa; retira de la estufa. 4. Amasa la masa hasta que tenga una consistencia manejable, toma porciones pequeñas y forma bolitas. 5. Haz las tortillas en la prensadora, cocínalas en un comal hasta que se inflen y estén cocidas; agrega el relleno, dobla y sirve. Sopes de rajas 6 Porciones Ingredientes 12 sopes medianos 1 taza de frijoles refritos Para el relleno 1 cebolla fileteada 4 chiles poblanos cortados en rajas 1/2 pechuga de pollo cocida y deshebrada 2 jitomates picados Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal Preparación 1. Para hacer el relleno: acitrona la cebolla en aceite, integra las rajas, el pollo, sal y pimienta; baja el fuego y cocina 5 minutos o hasta que las rajas estén suaves. 2. Integra el jitomate y cuando cambie de color; retira del fuego y reserva. 3. Calienta los sopes en un comal, úntales frijoles, reparte el guiso y sirve. 
Chicharrón de queso con pico de gallo 8 Porciones Ingredientes 1 cebolla picada finamente 4 jitomates picados finamente 1 manojo de cilantro picado 2 chiles serranos, picados y sin semilla El jugo de 1 limo?n 400 g de queso manchego rayado 2 cdas. de aceite de oliva Preparación 1. Mezcla la cebolla junto con el jitomate, el cilantro, el chile serrano, el jugo de limón y el aceite de oliva. Salpimienta. 2. Divide el queso en ocho porciones. Calienta una sartén con teflón y, cuando esté caliente, coloca una porción de queso hasta que se derrita. No la muevas hasta después de que empieces a ver dorada la parte de abajo. 3. Voltea cuidadosamente y asa el otro lado por dos minutos. Retira y coloca el chicharrón sobre un vaso acostado para que tome su forma. Enfríalo y retira. Repite este procedimiento con cada trozo. 4. Cucharea sobre cada chicharrón un poco de pico de gallo antes de llevar a la mesa. Nopal tipo mollete con salsa mexicana 4 Porciones Ingredientes 4 nopales medianos 100 g de queso Oaxaca deshebrado 2 jitomates sin semillas y picados 1/2 cebolla finamente picada 2 chiles verdes finamente picados 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Sal y pimienta al gusto Preparación 1. En un tazón mezcla los jitomates, la cebolla, el chile, sal y pimienta, báñalos con el aceite y el jugo de limón, revuelve y reserva la salsa. 2. Asa los nopales en un comal, encima distribuye el queso y cuando comience a gratinar, retira y ponlos en los platos a servir. Tacos de lechuga con pollo 4 Porciones Ingredientes 2 cucharadas de aceite 1/2 taza de cebolla picada 1 diente de ajo picado 1 cucharadita de jengibre picado 1 chile rojo picado 2 pechugas de pollo molidas 3 cucharadas de salsa de soya 1/4 de taza de sake 3 cucharadas de salsa de ostio?n 1 cucharada de cebolli?n picado 1 cucharada de aceite de ajonjoli? Hojas de lechuga, para servir Preparación 1. Fríe en el aceite la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que estén suaves pero no dorados. 2. Añade el chile y el pollo. 3. Incorpora el resto de los ingredientes y cocina a fuego bajo durante 10 minutos. 4. Sirve dentro de las hojas de lechuga. Chiles en nogada 6 porciones Ingredientes 6 chiles poblanos 1 cucharada de aceite 2 cucharadas de cebolla picada 1 diente de ajo picado 400 gramos de carne molida 1 manzana verde pequeña picada 1 durazno picado 1 cucharada de pasas picadas 2 jitomates 1 cucharadita de canela en polvo 5 clavos de olor Sal y pimienta al gusto Nogada ½ taza de almendras o nueces ¼ de taza de crema para batir baja en grasa Granada Hojas de perejil Preparación 1. Calienta el aceite en un sartén y fríe la cebolla, el ajo y la carne. Añade las frutas. Deja cocinar por 5 minutos y reserva. 2. Licua los jitomates, la canela y los clavos de olor. Cuela y añade sobre la carne. Cocina hasta que se seque un poco. Sazona con sal y pimienta y reserva. 3. Calienta el agua y remoja las almendras hasta que se puedan pelar fácilmente. Una vez peladas, licua con la crema. 4. Rellena el chile con la mezcla de carne, baña con la nogada, decora con granada y perejil. Pozole con Hongos Portobelo 8 porciones Ingredientes 3 cucharadas aceite (cártamo, canola o soya, pero 100% natural) 2 piezas de dientes de ajo, picados 2 cucharadas de hojas de epazote finamente picadas 6 piezas de hongo portobello, bien limpios 2 piezas de chile guajillo, previamente limpios, después asados y puestos en agua (hidratados) 2 piezas de chile ancho, limpios, asados e hidratados 2 piezas de ajo 9 tazas de caldo de pollo con vegetales 300 gramos maíz cacahuazintle (pozolero) 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta negra al gusto y de consumo libre: rábanos lavados, desinfectados y rebanados al gusto y de consumo libre: lechuga romana lavada, desinfectada y fileteada al gusto el orégano seco 4 piezas de tostada de maíz (de preferencia horneadas ya que se hacen sin aceite) 4 cucharadas de crema baja en grasa Preparación Mezclar dentro de un tazón grande el aceite, ajo y epazote. Incorpora los hongos portobello y marinarlos por dos minutos. Cocinar los hongos en una parrilla o sartén bien caliente, sólo para que se marquen, retirar del fuego y cortar en tiras de 1 cm de ancho. Apartarlos y dejarlos en reserva para usarlos más adelante. Licuar los chiles junto con ajo y una taza de caldo de vegetales. Vertir dentro de una olla y hervir por 5 minutos a fuego bajo. Agregar el maíz pozolero (cacahuazintle), los hongos previamente parrillados y el resto del caldo. Tapar la olla y cocinar a fuego bajo por 35 minutos o hasta que el maíz este completamente suave. Darle un toque de sabor con sal y pimienta. Servir el pozole y acompañarlo con rábanos, lechuga, orégano; complementar con tostadas y un poco de crema. Puede aumentar la presencia de proteína, por medio de carne magra (sin grasa) de cerdo o más ligera aún, de pollo, pero siempre en una porción pequeña. * Receta por Jesica Feria, nutrióloga. Conoce más recetas de pozole en Cocina Fácil
