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Cómo obtener vitamina D a través de los alimentos y el sol

La cocina es el lugar perfecto para recibir todas las vitaminas necesarias. Conoce los alimentos con vitamina D que puedes incorporar a tus platillos diarios.

Si necesitas elevar tu dosis de vitamina D, hay una manera muy versátil y rica de hacerlo: a través de los alimentos. A pesar de que el sol es la fuente número uno para que tu cuerpo reciba grandes cantidades de esta vitamina, la comida también cumple una función importante. ¡No olvidemos que comer es tu fuente de energía! Así que apunta estos ingredientes que son fuente de vitamina D para incorporarlos a tu dieta y recetarios.

Aquí te damos toda la información necesaria sobre: la vitamina D y la cuarentena.

Recuerda que la vitamina D ayuda a la correcta absorción de calcio y protege el sistema inmunológico, por eso es tan necesaria para prevenir todo tipo de gripes y resfriados.

1. Pescados y mariscos

El salmón y la trucha son los más comunes en mostradores, pero también de los que más vitamina D poseen. El salmón fresco tiene 10.9 UI por cada 100 gramos, el ahumado 17.1 UI y en conserva 15 mg. La trucha aporta 15.9 UI por cada 100 g.

El pez espada es otra opción, junto con el atun, arenque y la sardina, elementos altos en omega 3.

Prueba estas recetas:

Sándwich de atún con jamón serrano
Salmón con habas frescas
Trucha al limón con quinoa

¿Cómo saber si el pescado está fresco?

2. Los lácteos

Todos los alimentos derivados de la leche aportan buenas cantidades de vitamina D. La leche aporta el 30% del valor diario de vitamina D, así que puedes iniciar con un vaso de ocho onzas. Además el calcio ayuda a los dientes, mismo beneficio que recibes al tomar el sol.

Recomendado: 10 alimentos para protegerte de las enfermedades del otoño

3. Huevos

La Food Standars Agencu publicó que la ingesta de vitamina D se ha reducido notoriamente en los últimos 10 años; lo catalogan como la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Y mencionan que un solo huevo aporta el 20% de la IDR de esta vitamina. Así que sí, incorpora los huevos a tu dieta, ¡especialmente en el desayuno!

Prueba estas recetas:

Ensalada con huevo, verduras y elote
Huevo revuelto con huauzontle
Cebollas y pimientos rellenos de huevo

Ventajas de los huevos

4. Hígado de res

El presidente de la Sociedad Española de Nutrición citó un artículo titulado «El hígado, un superalimento olvidado», donde enumeró las cualidades de este alimento: potasio, hierro, vitamina A y D. Es la parte de la vaca que más hierro aporta, pero no se queda de lado su riqueza en vitaminas.

Recomendado: Jugos para limpiar el hígado e intestino

5. Champiñones

¿Sabías que si dejas los champiñones al sol, elevas la dosis de vitamina D por mucho? Así obtendrás un alimento extra nutritivo. Una doctora en el Nutrition Research Australia hizo hincapié en un estudio que ingerir champiñones aumenta los mismos niveles de vitamina D en la sangre que tomar el sol.

Prueba estas recetas:

Quesadillas de champiñones con huitlacoche
Empanadas de champiñones
Brochetas de champiñones y ajo balsámico a la parrilla

En forma con los champiñones

6. Caviar

Por cada 100 gramos de caviar hay 117 UI de vitamina D. La hueva de pez es una buena fuente de energía con pocas calorías. Además es alto en ácidos grasos y tiene gran aportación de omega 3.

Recomendado: Qué es el caviar y las razones por las que es tan costoso

Alimenta a tu cuerpo con el sol

Además de incorporar la dieta, aprovecha las horas del sol. Una serie de recomendaciones son:

  • Si es verano, tomarlo directamente al menos por 10 minutos y tres veces por semana.
  • En verano puedes aprovechar desde las 10am hasta las 3pm.
  • Durante el invierno se aconsejan de 20 a 30 minutos bajo el sol, tres veces por semana.
  • Si tienes ventanas que reciban sol, ponte un rato y procura usar bloqueador solar.

    Exponerse a los rayos del sol durante unos 10 minutos al día, sin fines de bronceado, ayuda a absorber mejor los nutrientes del astro y estimula la producción de vitamina D, que reduce las infecciones de las vías respiratorias superiores y ayuda al sistema inmunológico, además de liberar endorfinas. (Foto: Pexels)

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