Unos pocos cambios en tus ha?bitos alimenticios puede ser todo lo que necesites para tener una vida ma?s larga y saludable... y hasta conseguir el cuerpo y la piel de tus suen?os en el proceso
Con tantos diete?ticos apareciendo y desapareciendo del panorama nutricional continuamente, y con los estudios mostrando que la mujer promedio cambia sus ha?bitos alimenticios para tratar de adelgazar al menos dos veces al an?o, no hay duda de que nos hemos acostumbrado a ver las dietas como soluciones temporales para alcanzar la figura soñada. Sin embargo, los expertos ahora están insistiendo en que, más que perder peso, la prioridad debe ser elegir un sistema de alimentación que nos permita prevenir enfermedades y nos ayude a vivir más tiempo. En otras palabras, una especie de dieta antienvejecimiento y prolongevidad a la que debemos adherirnos con fidelidad y mantener de un modo permanente.
¿Y que? exactamente debe incluir esta dieta? Aunque entre sus pilares ma?s importantes se encuentran los eternos ba?sicos de la alimentacio?n saludable, como es el caso de las frutas, los vegetales y los cereales integrales, la ?dieta de la longevidad? ?como algunos ya la llaman? tambie?n exige seguir otras reglas que parecen contradecir algunos de los consejos diete?ticos adelgazadores que ma?s se han repetido últimamente.
Aquí, un breve vistazo a lo que debes añadir y quitar de tu plato si quieres vivir más y envejecer mejor.
IMITA A LOS LONGEVOS DEL PLANETA
Que el secreto de la longevidad se encuentra en gran parte en la dieta no es una teori?a nueva. Desde hace tiempo los cienti?ficos han estado analizando las llamadas zonas azules del planeta ?aquellos lugares del mundo donde se concentra el mayor porcentaje de centenarios, entre los que se incluyen varios pueblos del Mediterra?neo? en busca de patrones alimenticios que justifiquen sus largas expectativas de vida. Y aunque ya habi?an detectado ciertos ha?bitos comunes muy positivos (entre ellos el hecho de consumir abundantes frutas y verduras diariamente), solo las investigaciones ma?s recientes han logrado precisar otras reglas alimenticias igualmente importantes.
Por ejemplo, durante las pasadas de?cadas estuvimos escuchando decir que para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardi?acas debi?amos evitar las grasas de todo tipo. Sin embargo, una investigacio?n publicada en The New England Journal of Medicine demuestra que algunos alimentos altos en grasas naturales, como es el caso de las nueces y el aceite de oliva, en realidad protegen el corazo?n. Cuando los investigadores les asignaron al azar a ma?s de 7.000 personas con alto riesgo de enfermedad cardi?aca una de las tres dietas elegidas (dieta mediterra?nea con abundante aceite de oliva, dieta mediterra?nea con nueces y dieta regular baja en grasa), comprobaron que todos los que siguieron cualquiera de las dos versiones de la dieta mediterra?nea (alta en grasas monoinsaturadas) presentaban un 30% menos de riesgo de sufrir un ataque al corazo?n comparados con los que solo siguieron una dieta baja en grasa. Otro estudio realizado por el Brigham and Women?s Hospital, en Boston, volvio? a confirmar el efecto de la dieta mediterra?nea sobre la longevidad, esta vez demostrando su papel protector sobre el acortamiento de los telo?meros, unas estructuras cromoso?micas que protegen las ce?lulas y constituyen un importante biomarcador de envejecimiento. Despue?s de medir los telo?meros y analizar los ha?bitos alimenticios de ma?s de 4.000 mujeres sanas de mediana edad, los investigadores comprobaron que aquellas con mayor adherencia a la dieta mediterra?nea teni?an telo?meros ma?s largos, lo que a su vez se asocia con un menor riesgo de ca?ncer y otras enfermedades.
Lo que comemos tambie?n desempen?a un papel decisivo en la agudeza mental que mantenemos a trave?s de los an?os. Tan fuerte parece ser el nexo, que un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer & Dementia: The Journal of Alzheimer?s Association propone una nueva dieta, muy apropiadamente llamada MIND (mente, en espan?ol), que promete reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer ma?s tarde en la vida. Segu?n su autora, la Dra. Martha Clare Morris, de la Universidad de Rush, en Chicago, en el Alzheimer de aparicio?n tardi?a los factores de riesgo gene?ticos son solo una pequen?a pieza del cuadro, pero si seguimos con rigurosidad la dieta MIND ?una especie de hi?brido entre la mediterra?nea y la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Enfoques diete?ticos para detener la hipertensio?n)?, lograremos reducir en ma?s de la mitad las posibilidades de desarrollarlo; es ma?s, aun cuando no se siga al pie de la letra, los riesgos se reducen en un 35%.
La dieta MIND incluye 10 grupos de alimentos beneficiosos para el cerebro, que debemos ingerir regularmente (ensaladas de hojas verdes, vegetales, nueces, moras, frijoles, granos enteros, pescado, aves de corral, aceite de oliva y vino) y otros cinco grupos no saludables (carne roja, mantequilla, queso, dulces y comida frita o comida chatarra) que se deben evitar o reducir al mi?nimo. Segu?n Morris, es mucho ma?s fa?cil de seguir que la dieta mediterra?nea y la DASH, y a diferencia de ambas ?que recomiendan un consumo elevado de todas las frutas? esta se centra especi?ficamente en los ara?ndanos azules y las fresas, consideradas las frutas del cerebro por excelencia.
REDUCE LA CARNE
Algunas de las dietas para adelgazar que ma?s popularidad han ganado en los u?ltimos tiempos, como Atkins y Dukan, proponen una elevacio?n considerable del consumo de protei?nas. Pero cuando la meta es la longevidad y el antienvejecimiento, la recomendacio?n es la opuesta: es decir, reducir la protei?na, sobre todo la de origen animal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista cienti?fica Cell Metabolism, los amantes de las dietas hiperprote?icas (aquellas en las que ma?s del 20% de las calori?as provienen de una fuente de protei?na) multiplican por cuatro sus riesgos de ca?ncer y diabetes. La explicacio?n podri?a estar en el impacto que tiene la protei?na, sobre todo la animal, en la IGF-1, una hormona similar a la insulina en su estructura molecular, que aunque es clave para el crecimiento, parece acelerar el envejecimiento.
COME MENOS
Por u?ltimo, los cienti?ficos tambie?n creen que para vivir ma?s debemos comer menos, y algunos hasta proponen hacer ayunos intermitentes, parecidos a los que sugiere la ahora muy popular dieta 5:2, que siguen Beyonce?, Ben Affleck y Hugh Jackman, entre otras celebridades.
La teori?a tras esta restriccio?n calo?rica se basa tanto en estudios de observacio?n realizados en comunidades longevas (como la isla japonesa de Okinawa, donde sus habitantes solo consumen el 70% de las calori?as de un japone?s promedio y tienen una expectativa de vida mucho ma?s larga), como en repetidas investigaciones desarrolladas con animales. Aunque una dieta demasiado restrictiva conduce a serias deficiencias nutricionales, reducir el consumo calo?rico ocasional y moderadamente parece causar un incremento en el ritmo de reciclaje celular y en la reparacio?n de los mecanismos corporales. ?Cuando ayunamos, el cuerpo trata de ahorrar energi?a y una de las formas en que lo consigue es reciclando un gran nu?mero de ce?lulas innecesarias, muchas de las cuales pudieran estar dan?adas?, explica el Dr. Valter Longo, experto en longevidad de la Universidad del Sur de California.
Por supuesto, para probar estas tesis y formular la dieta perfecta de la longevidad se necesitan ma?s investigaciones, pero por ahora sabemos que si reducimos el azu?car y la carne roja, a la vez que comemos ma?s frutas, vegetales, granos y nueces, estamos avanzando por la senda correcta, sin contar con que copiar la costumbre de los okinawenses, de nunca comer hasta hartarnos, tambie?n puede ayudar.
