Llega el momento de reincorporarse al día a día y retomar los hábitos saludables
La recuperación después de las fiestas lleva más o menos tiempo en función de los excesos que se hayan cometido. De este modo, “si el consumo de alimentos ha sido moderado, resultará más fácil, pues básicamente se trata de recuperar los horarios de sueño y comidas, reducir la cantidad de alimentos, hacer ingestas más ligeras, e incrementar el aporte de frutas y verduras”, señala Salvador Tranche, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).
En cambio, si se han cometido muchos excesos durante las Navidades, “la recuperación no sólo es más lenta, sino más difícil”, subraya el facultativo.
“Lo mismo ocurre con quienes tienen enfermedades que pueden empeorar con los excesos, por ejemplo, diabetes, hipertensión o trastornos del colesterol o del ácido úrico”, indica.
Para sobreponerse después de las fiestas, Tranche recomienda restablecer los horarios de comida y de sueño, mejorar la actividad física, prescindir del alcohol y suprimir o minimizar el consumo de bebidas azucaradas, reducir las calorÌas de las comidas, hacerlas m·s ligeras e incrementar la ingesta de frutas y verduras.
“Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres”, detalla la Organización Mundial de la Salud (OMS).
De hecho, un informe de la OMS y la FAO recomienda, como objetivo poblacional, la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes.
Un menú saludable
En el terreno de la alimentación, el doctor Tranche aconseja hacer entre tres y cinco comidas diarias, sin exceso de hidratos de carbono.
“En las dos comidas más importantes, es decir, al medio día y por la noche, hay que incluir una ración de vegetales o frutas”, apunta.
De igual modo, el médico destaca que es conveniente incorporar ensaladas a las comidas de mediodía, aunque también puede hacerse en las cenas.
Tranche comenta que en las cenas es recomendable incluir alimentos con proteínas como tortillas de huevo, que pueden llevar bonito o jamón, carnes como pollo o cordero y, por supuesto, pescado blanco o azul.
La clave para recuperarse de los excesos navideños es adoptar unos hábitos de alimentación saludables. “No hay que apuntarse a dietas milagro, que intentan resolver los excesos en muy poco tiempo. Y dejar de comer con el objetivo de purgarse y mejorar tampoco funcionaî, advierte.
El facultativo aclara que no se pueden compensar en dos o tres días los excesos cometidos durante todo el periodo navideño y recalca que “las dietas milagro y los ayunos bruscos no son en absoluto saludables”.
En lo que a la actividad física respecta, el especialista señala que el ejercicio debe ser acorde al estado general de la persona. Así, una persona joven acostumbrada a practicar ejercicio, tras las fiestas solo tendrá que incorporarse a la actividad que realizaba previamente.
Por el contrario, las personas mayores que no suelen hacer ningún tipo de ejercicio físico habitualmente y que se propongan practicarlo en 2014 “deben empezar de una forma lenta y progresiva”, destaca.
El ejercicio físico, poco a poco
En este sentido, el doctor Tranche recomienda caminar durante unos 30 o 45 minutos diariamente y, si no es posible, al menos cuatro o cinco días a la semana. Además, hay que hacerlo de manera ágil, pues no sirve pasear como si se fuera mirando escaparates.
Sin embargo, en caso de personas más acostumbradas a realizar ejercicio físico, deben “intentar aumentar la intensidad del ejercicio o su frecuencia”, sostiene.
Lo mismo ocurre entre las personas jóvenes. “Quienes estaban habituados a hacer ejercicio físico se van a acostumbrar muy rápido y en pocos días retomarán de nuevo el tono. No obstante, quienes no tenían ese hábito, han de empezar de una forma lenta, primero caminando y más tarde empezando a correr, nadar, montar en bicicleta o practicando la actividad física que a cada uno le guste”, detalla.
El facultativo hace hincapié en la necesidad de empezar con un ejercicio que no sea muy intenso pues, de lo contrario, la sensación de fracaso del primer día será “enorme” y muchos desistirán.
Por el contrario, hay que empezar “poco a poco y de manera regular, para que se vaya asumiendo como un hábito y lo introduzcamos en nuestro estilo de vida diario”, precisa.
Practicar ejercicio es siempre un buen propósito de Año Nuevo pues, según comenta el especialista, “el ejercicio tiene muchos efectos saludables que pueden ayudarnos mucho a recuperarnos del exceso de las Navidades”.
No obstante, antes de comenzar a practicar ejercicio de manera regular hay que cerciorarse de tener una buena salud cardiovascular. Así, el facultativo señala: “las personas que se propongan introducir el ejercicio físico entre sus hábitos, y que no solían practicarlo previamente, deberían someterse a un examen cardiovascular”.
Tranche insiste en la importancia de comenzar a practicar ejercicio de forma moderada. “En lo relativo a los estilos de vida, lo fundamental es intentar adoptar hábitos saludables. Hay que introducirlos de forma lenta, poco a poco y de manera regular”, concluye.
